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Como Comer Saudável Sendo Atleta: Macronutrientes, Timing e Hidratação

Princípios Básicos (Valem para Todos)

• Dieta variada: frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras.
• Limite: ultraprocessados, açúcar adicionado, excesso de sódio, gorduras saturadas/trans.

Necessidades Específicas do Atleta

Distribuição de Macronutrientes (Merck Manual)

• Carboidratos: 50-55% das calorias totais.
• Proteína: 10-15%.
• Gorduras: <30%.

Velocidade de Digestão e Energia

1. Carboidratos simples (frutas, laticínios) → energia mais rápida.
2. Proteína → velocidade intermediária.
3. Gorduras → digestão mais lenta.

Recomendações por Peso Corporal (Univ. North Carolina)

Para atleta de 68 kg (150 lbs):

• Proteína: 0,5-1 g/lb → 75-150 g/dia.
• Carboidratos: 3-5 g/lb → 450-750 g/dia.
• Gordura: 0,5 g/lb → ~75 g/dia.

Timing Nutricional

Pré-Treino (1-3 h antes)

• Carboidratos de baixo-médio IG + proteína moderada + baixa gordura/fibra.
• Ex.: aveia com whey + banana; pão integral com pasta de amendoim + mel.

Durante Treinos >90 min

• 30-60 g carboidratos/hora (gel, bebida esportiva, banana).
• Hidratação: 150-250 ml a cada 20 min.

Pós-Treino (até 2 h)

• Carboidrato (1-1,2 g/kg) + proteína (0,3-0,4 g/kg).
• Ex.: shake whey + dextrose/maltodextrina; arroz + frango + batata-doce.

Hidratação Diária

35-45 ml/kg peso corporal + reposição de perdas no treino (pese-se antes/depois). Urina clara = bom indicador.

Conclusão

Planeje refeições ao redor dos treinos, priorize alimentos in natura, ajuste quantidades conforme volume/intensidade e monitore recuperação, desempenho e exames laboratoriais.