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Necessidades diárias das vitaminas do complexo B

Tabela de IDR (Ingestão Diária Recomendada) para adultos

VitaminaIDRFunção-chave
B1 (Tiamina)1,2 mgEnergia cardíaca/nervos/músculos
B2 (Riboflavina)1,3 mgEnergia celular, pele, visão
B3 (Niacina)16 mgEnergia, pele, digestão, sistema nervoso
B5 (Ácido pantotênico)5 mgCrescimento, síntese hormonal, metabolismo
B6 (Piridoxina)1,3 mgProteínas, hemácias, neurotransmissores
B7 (Biotina)30 mcgMetabolismo, cabelo, unhas
B9 (Ácido fólico)400 mcgDNA, glóbulos vermelhos, gravidez
B12 (Cobalamina)2,4 mcgDNA, mielina, glóbulos vermelhos

Fontes alimentares

5 porções/dia de frutas/vegetais + grãos, leguminosas, oleaginosas, ovos, laticínios, carnes magras suprem a necessidade. Gestantes: dobrar ácido fólico (600-800 mcg).

Suplementos

Muitos contêm >100% IDR; não há benefício extra e pode haver risco (ex.: B6, ácido fólico). Use apenas se deficiência diagnosticada.

Nutrição

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