casa |  | Saúde e Doença >  | Saúde | Nutrição

Quanta Proteína Após o Treino? Evidência Científica e Fontes

A proteína pós-treino é crítica para recuperação e hipertrofia. A ciência aponta números claros: 25 g de proteína de alta qualidade maximizam a síntese proteica muscular, desde que consumidas dentro de 2 horas após o exercício (Revisão: J. Canadian Chiropractic Assoc., 2009).

O Poder do Leite com Chocolate

Estudo da Univ. Texas Austin: bebedores de leite com chocolate (baixo teor de gordura) ganharam 3 lbs (1,36 kg) a mais de massa magra em 4,5 semanas vs. grupo bebida carb-only. Prático, barato, proporção ~4:1 carb:prot.

Não Precisa Ser Shake: Fontes Alimentares Reais

A mesma revisão confirma: soja, whey, caseína, carnes, feijões, nozes, laticínios — todos funcionam. A "janela anabólica" não exige suplemento; uma refeição real com proteína completa cumpre o papel.

Necessidade Diária Total (Contexto)

• Atleta buscando hipertrofia: 0,64-0,82 g/lb (1,4-1,8 g/kg) → ~89-114 g/dia para 63 kg (Montana State Univ.).
• Adulto ativo geral: 0,4 g/lb (0,88 g/kg).
• A dose pós-treino (25 g) é parte desse total diário, não extra.

Resumo Prático

1. 25 g proteína completa nas 2h pós-treino.
2. Combine com carboidratos (fruta, aveia, leite) para reposição de glicogênio + pico insulinêmico.
3. Alimento real ou shake — escolha pela conveniência.
4. Complete o restante da meta diária nas outras refeições.