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Repolho: Índice Glicêmico Quase Zero (0–10), Fibra, Vitamina C e Anticâncer

O Vegetal "Sem IG" Que Merece Prato Cheio

Universidade de Sydney: alimentos com carboidratos desprezíveis não entram na tabela de IG. Repolho cru: 5 g carb, 2 g fibra / xícara → IG efetivo 0–10. Não move a agulha da glicemia.

Como O IG Funciona (Recapitulando)

IG mede velocidade de quebra/absorção do carboidrato. Fibra ↑ → IG ↓. Processamento ↑ → IG ↑. Carboidrato complexo (lentilha) < simples (banana). Repolho = matriz fibrosa densa + quase zero amido.

Benefícios Comprovados Para Saúde Metabólica

• Meta-análise Diabetes Care (2003, Brand-Miller): dieta baixo IG ↓ glicemia em diabéticos. Repolho entra fácil.
• Glicemia crônica alta → danos vasculares → coração, rins, olhos. Baixo IG protege.
• Antocianinas (repolho roxo) + glucosinolatos + polifenóis = anti-inflamatório, anticancerígeno, detox hepático (fase II).

Perfil Nutricional (1 Xícara Crua Picada = 89 g)

• 22 kcal | 5 g carb | 2 g fibra | 1 g proteína
• Vitamina C: 54% VD | Vitamina K: 85% VD | Folato: 10% VD
• Potássio, manganês, vitamina B6, cálcio, magnésio.

Como Preparar Para Preservar Nutrientes E Evitar Cheiro

• Cru: saladas (fininho), coleslaw leve (iogurte + mostarda + mel), wraps (folha grande no lugar de tortilha).
• Cozido rápido: refogado 3–5 min (al dente), vapor 5 min, sopa (adicionar no final).
• Evite cozimento longo → cheiro de enxofre (compostos sulfurados voláteis) + perda de vitamina C/glucosinolatos.
• Fermentado: chucrute/coreano kimchi = probióticos + biodisponibilidade ↑.