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Leite, Iogurte ou Shake de Proteína Pós-Treino: Qual Escolher?

O Que Diz a ISSN

Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva: priorize alimentos integrais (leite, iogurte). Se suplementar, escolha whey + caseína (derivados do leite) — absorção/uso muscular superiores.

Comparativo Nutricional (por porção típica)

	Leite Desnatado (240 ml)	Iogurte Grego Desnatado (170 g)	Shake Whey (1 scoop + água)
Proteína	8 g	17–20 g	20–25 g
Calorias	80	100	110–130
Cálcio	300 mg (30% VD)	180 mg	Baixo (salvo fortificado)
Vitamina D	Fortificado (100 UI)	Variável	Raro
Carboidrato	12 g (lactose)	6–8 g	1–3 g
Custo/porção	$0,25–0,50	$0,80–1,20	$1,00–1,50

Evidência Científica

• Hartman et al. (AJCN, 2007): leite líquido pós-treino construiu músculo em jovens;
• Revisão (Nutrition & Metabolism, 2010): whey isolado funcionou melhor que leite para hipertrofia aguda.

Conveniência

• Leite/iogurte: precisam refrigeração, transporte;
• Shake pronto (academia): leia rótulo — muitos têm cafeína, açúcar, blends vegetais sem evidência;
• Barra de suco da academia: shake fresco na hora — ideal, desde que você saiba exatamente o que tem dentro.

Custo-Benefício

• Leite/iogurte: líderes imbatíveis ($<1/porção);
• Shakes RTD: ~$4/unidade;
• Pote whey (2 kg): ~$1,00–1,30/porção — intermediário.

Conclusão Prática

Não há vencedor único. Use o que cabe no seu bolso, rotina, paladar e tolerância digestiva. Leite/iogurte ganham em nutrientes extras e custo. Whey ganha em densidade proteica, praticidade (pó) e leucina. Leia rótulos, evite aditivos desnecessários, ajuste à sua meta calórica total.