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Alimentos a Evitar na Semana da Meia Maratona: Estratégia Nutricional Pré-Prova

A semana da meia maratona (tapering) é para **estoque de glicogênio, reparo tecidual, hidratação e conforto gastrointestinal**. Erros alimentares aqui anulam meses de treino. Foco: **baixo resíduo, baixo FODMAP, familiar, testado**.

1. Fibras Altas / Resíduo Fecal: Risco de "Parada Técnica"

• Feijões, lentilhas, grão-de-bico, ervilhas.
• Brassicas: brócolis, couve-flor, repolho, couve-de-bruxelas.
• Frutas com casca/bagaço: pera, maçã, ameixa, framboesa, figo.
• Cereais integrais/farelo: pão integral, aveia grossa, granola, farelo de trigo.
• Vegetais crus folhosos grandes porções.

Substitua por: arroz branco, batata/batata-doce/polvilho (descascados, cozidos), pão branco/fermentação natural, banana, manga, mamão, melão, sucos coados, gelatinas.

2. Laticínios: Lactose + Caseína = Gás/Inflamação

• Leite, queijos moles, iogurte comum, sorvete, requeijão.
• Mesmo não intolerante: estresse + exercício ↑ permeabilidade intestinal → sintomas.

Substitua por: leite de soja/aveia/arroz (fortificados), iogurte de coco/soja, queijos duros envelhecidos (traços lactose), ghee.

3. Adoçantes Artificiais / Polióis: Fermentação Garantida

• Sorbitol (E420), manitol (E421), xilitol (E967), maltitol (E965), eritritol (E968) — chicletes, balas, refrigerantes "zero", géis/suplementos "low carb".
• Frutose livre (agave, mel, sucos concentrados, alguns géis) — absorção limitada via GLUT5.

Use: maltodextrina, dextrose, palatinose, cluster dextrin, sacarose (gel convencional), melado de cana (testado nos treinos longos).

4. Cafeína: Timing e Dose

• Benefício ergogênico: 3–6 mg/kg (200–400 mg para 70 kg) 60 min antes.
• Riscos na semana: >habitual → insônia, ansiedade, taquicardia, diarreia, desidratação leve.
• **Regra:** mantenha hábito usual. Não inove. Pare 12 h antes da prova se sensível. Evite pré-treinos/energéticos desconhecidos.

5. Outros Evitáveis

• Álcool (desidratação, sono ruim, gliconeogênese).
• Comidas picantes/condimentadas (refluxo, irritação).
• Frituras/gorduras pesadas (lentidão gástrica, náusea).
• Alimentos novos/suplementos não testados nos treinos longos.
• Grandes volumes de líquido nas 2 h pré-prova (hiponatremia).

Protocolo 3 Dias Antes (Carbo-loading Modificado)

Dia	Carboidrato (g/kg)	Fibra	Proteína	Gordura	Foco
D-3	7–8	Baixa	1,2–1,4	Moderada	Início carga, refeições frequentes
D-2	8–10	Muito baixa	1,0–1,2	Baixa	Pico glicogênio, mínimo resíduo
D-1	7–8	Mínima	1,0	Muito baixa	Jantar cedo (19h), leve, só carboidratos brancos
Dia prova	1–1,5 g/kg (3–4 h antes)	Zero	Baixa	Zero	Testado nos treinos: pão branco + geleia + banana + gel

Hidratação

• 35–40 ml/kg/dia + 500 ml nas 2 h pré-prova.
• Eletrólitos: 300–600 mg sódio/L bebida.
• Urina clara = bem hidratado.

Conclusão

Semana da prova = **conservadorismo nutricional**. O que você **não come** importa mais que superalimentos. Treino o estômago nos longões. Confie no processo.