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Como Aumentar a Força dos Tendões: Circulação, Alongamento e Treino Equilibrado

Todos os músculos conectam-se aos ossos via tendões. Estes recebem pouca atenção até doerem — geralmente por sobrecarga e fraqueza. Cotovelo de tenista e tendinite são lesões evitáveis com manutenção de força e flexibilidade tendínea (Medline Plus). Treino de resistência consistente já fortalece tendões, pois o ganho de força muscular leva a tendões mais fortes. Melhorar a vascularização e alongar também deve fazer parte do plano.

1. Aumente a circulação para vascularizar os tendões

Tendões são pouco vascularizados comparados aos músculos — fluxo sanguíneo inferior resulta em regeneração celular fraca e tendões vulneráveis. Para melhorar:

• Inclua exercícios aeróbicos junto ao treino de resistência para ativar o fluxo sanguíneo sistêmico.
• Massageie e aplique calor em áreas problemáticas (cotovelo, calcanhar) para estimular circulação local.
• Treine todos os grupos musculares. Negligenciar um grupo enfraquece seus tendões associados. Ex.: focar só no bíceps e ignorar antebraços eleva risco de tendinite no cotovelo (Rebecca Peterson, assistente de fisioterapia).

2. Alongue após aquecer — nunca em frio

Aqueça 5–10 min (corrida leve, esteira) para preparar a circulação. Alongue até o ponto de tensão, nunca de dor. Mantenha alongamentos estáticos (sem saltar) por ~30 segundos antes de trocar.

Frequência mínima

2 a 3 vezes por semana mantém força e flexibilidade tendínea; alongar junto aos treinos (3–4×/semana) é ainda melhor.