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Técnicas de Relaxamento Progressivo de Jacobson

O que é Relaxamento Muscular Progressivo (RMP)

As técnicas de Relaxamento Muscular Progressivo de Jacobson ajudam a lidar com estresse. Através de processo de duas etapas — tensão e relaxamento —, praticantes relatam maior controle sobre reações físicas a situações estressantes; cãibras e dores musculares diminuem; níveis de estresse e ansiedade reduzem.

Histórico

Desenvolvido pelo Dr. Edmund Jacobson em 1939, o RMP visa relaxar músculos em duas etapas: (1) aplicar tensão deliberada a grupos musculares específicos; (2) liberar a tensão para notar diferença marcante na sensação quando rigidez e dor escoam. A capacidade de notar diferença entre tensão e relaxamento permite associar exalação e certas palavras/frases com calma, mantendo maior controle mental sobre o corpo.

Passo 1: Aplicar Tensão

Foque num grupo muscular específico (ex.: mão esquerda). Aplique tensão por ~8 segundos — faça um punho. Inspire ao aplicar e manter tensão. Tente não tensionar outros grupos simultaneamente (ex.: ombro esquerdo). Pode ser difícil focar num grupo só no início; a técnica melhora com prática. Se tensão adequada for aplicada, sentirá o grupo muscular tremer. Dor leve é normal se feito corretamente.

Passo 2: Liberar a Tensão

Após 8 segundos, libere rápida e abruptamente. Expire enquanto tensão se libera e dor diminui. Isso associa exalação à liberação de rigidez e dor. Muitos usam palavra-chave ao expirar ("relaxe", "solte") para associar a sentimentos de relaxamento. Mantenha foco na diferença entre tensão e liberação, imagine mudança como fluxo de água de torneira. Permaneça relaxado por 15 segundos antes de repetir. Sensações intensificam na segunda vez.

Sugestões de Prática

• Pratique em local calmo, silencioso, com roupas folgadas e confortáveis
• Agende horários longe das refeições
• Não fume nem use substâncias intoxicantes durante prática
• Pode sentar ou deitar; sentar pode ser preferível para evitar sonolência