Como usar exercício para dormir melhor

Exercício: além da forma física

Banho quente, leite morno relaxam; pílulas induzem sono rápido. Mas exercício regula todas funções corporais, inclusive padrões de sono — sono natural e profundo.

5 diretrizes baseadas em evidência

1. Aeróbico vigoroso. Mais eficaz para padrões de sono reparador. Aumenta hormônios de estresse initially, mas efeito rebote horas depois → hormônios baixam → propício ao sono.
2. Dose certa para seu condicionamento. Excesso não melhora sono. Demais ↑ hormônios de estresse demais (anula benefício). Dor muscular de exagero = desconforto na cama. Equilíbrio é chave.
3. Mínimo à noite. >3h/semana de exercício noturno ↓ qualidade do sono. Se gosta de treinar à noite, mantenha <3h/semana. Quer mais? Manhã. Nada de exercício ≤3h antes de deitar (tempo para hormônios caírem).
4. Alongue treinos matinais. Opiniões variam, mas estudos: manhã → precisa treinar mais tempo para benefício no sono. Mínimo 3h45min/semana se matinal.
5. Diário sono-exercício. Registre: quanto, quando, qualidade do sono (escala diária). Observe correlações e ajuste.