Como promover melhor sono

Sono de qualidade é essencial para alerta diurno e bem-estar geral. Adotando alguns hábitos baseados em evidências, você pode melhorar seu sono sem depender de pílulas vendidas sem receita.

1. 1. Use o quarto apenas para sono e relaxamento. Evite telas, trabalho ou atividades estimulantes na cama, pois atrasam o início do sono.

2. 2. Reduza ingestão de cafeína, especialmente no final da tarde e noite, para diminuir o estado de alerta e apoiar sono mais profundo.

3. 3. Crie ambiente de sono escuro e silencioso. Bloqueie luz com cortinas blackout e considere tampões de ouvido para minimizar ruídos.

4. 4. Exercite-se durante o dia — pelo menos 30 minutos de atividade moderada — mas termine 2-3 horas antes de dormir para evitar estimular o cérebro à noite.

5. 5. Limite cochilos diurnos a 30 minutos ou menos. Cochilos longos interferem no sono noturno e aumentam fadiga diurna.

6. 6. Incorpore melatonina como auxiliar natural do sono. Tome suplemento 30 minutos antes de dormir para ajudar o corpo a relaxar e melhorar a qualidade do sono.