Como fortalecer os músculos do assoalho pélvico (exercícios de Kegel)

Músculos do assoalho pélvico sustentam intestino e bexiga. Nas mulheres, também sustentam útero e vagina. Assoalho pélvico fraco leva a incontinência urinária, redução da sensação vaginal e até dores nas costas. Mulheres são mais propensas ao enfraquecimento por gravidez e parto (duas causas comuns). Obesidade, constipação crônica e baixos níveis de estrogênio também enfraquecem. Exercícios de Kegel são a melhor e mais fácil forma de fortalecer. Desenvolvidos pelo Dr. Arnold Kegel, consistem em contrair e relaxar os músculos do assoalho pélvico.

Instruções

1. Encontre seus músculos do assoalho pélvico. Insira um dedo na vagina e tente apertar os músculos ao redor do dedo. Vagina deve apertar e músculos do assoalho devem elevar. Relaxe e sinta o assoalho baixar de volta.
2. Esvazie a bexiga. Exercícios de Kegel podem causar pressão na bexiga; esvaziar reduz desconforto ou acidentes.
3. Sente-se ou deite confortavelmente e contraia o assoalho pélvico. Foque apenas nesses músculos; evite contrair abdominais, coxas ou glúteos. Respire normalmente.
4. Mantenha a contração por pelo menos 3 segundos e solte. Repita 10 vezes.
5. Faça uma série de 10 Kegels, 3 vezes ao dia. Conforme fortalece, progrida para segurar cada contração por 10 segundos.

Consistência é chave: benefícios aparecem após semanas de prática diária.