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Exercícios Eficazes para Incontinência Urinária Feminina: Um Guia

Incontinência urinária pode ser extremamente embaraçosa, especialmente se você é uma mulher mais jovem. Às vezes tudo que você tem que fazer é tossir ou espirrar e você se vê correndo para o banheiro para trocar de roupa. Se você sente que toda esperança está perdida, pense novamente. Existem exercícios que você pode fazer para ajudar a prevenir estes incidentes de incontinência de ocorrer; eles são chamados exercícios de Kegel.

Como Funcionam os Exercícios de Kegel

Incontinência urinária ocorre quando os assoalhos da área pélvica ficam fracos. Esta fraqueza faz com que você perca controle sobre a abertura e fechamento da sua bexiga, deixando você incapaz de parar qualquer vazamento por conta própria. Exercícios de Kegel ajudam a restaurar força aos músculos do assoalho pélvico, tonificando-os para que possam melhor sustentar os órgãos localizados na área pélvica. Com prática consistente de exercícios de Kegel, você pode se ver experimentando menos episódios de incontinência, junto com uma maior capacidade de controlar seu desejo de urinar.

Localizando o Músculo

Antes de começar os exercícios de Kegel, você deve primeiro localizar os músculos na área do assoalho pélvico que você estará exercitando. Isso pode ser feito de várias maneiras.

Uma das maneiras mais fáceis de localizar o músculo é esperar até sentir necessidade de urinar. Ao começar a urinar, pare no meio do fluxo; o músculo responsável por isso é o mesmo músculo que você estará exercitando. Repita isso uma ou duas vezes mais para se familiarizar com o músculo e onde ele está localizado.

Outra opção é deitar de costas em uma área privada como seu quarto ou banheiro. Então insira seu dedo na vagina e aperte seus músculos vaginais ao redor do seu dedo. Estes são os músculos que você estará exercitando.

A última opção envolve apertar seu reto como se você estivesse tentando evitar passar gases. Ao fazer isso, preste atenção à sensação dos músculos enquanto eles puxam para dentro e para cima; estes são os músculos do assoalho pélvico.

Realizando os Exercícios

Uma vez que você localizou com sucesso os músculos do assoalho pélvico, você pode começar os exercícios. Eles podem ser feitos em qualquer lugar, a qualquer hora, e ninguém jamais saberá o que você está fazendo. Você deve se colocar em algum tipo de cronograma, incorporando-os em sua rotina diária assim como você faz um treino aeróbico. Três sessões por dia é suficiente, e muitas mulheres acham que manhã, meio-dia e noite são os horários mais fáceis para lembrar.

Quando você começar seus exercícios, comece com 10 repetições, três vezes ao dia. Conforme seus músculos ficam mais fortes, você pode lentamente aumentar o número de repetições para 20. Aperte seu músculo lentamente e segure por 10 segundos, então solte lentamente o músculo e relaxe por 10 segundos; isso conta como uma repetição. Ao soltar seu músculo, mantenha controle completo sobre ele em vez de empurrá-lo para fora.

Coisas para Lembrar

Ao fazer seus exercícios de Kegel, certifique-se de que sua coxa, estômago e nádegas estão relaxados; seu foco precisa estar nos músculos do assoalho pélvico e se estes músculos ficarem tensos, você está derrotando seu propósito e perdendo progresso.

Acompanhe a quantidade de vazamento e/ou episódios de incontinência urinária que você experimenta. Conforme você progride com seus exercícios, você deve notar uma diminuição no número de incidentes.

Pode levar seis a 12 semanas antes de ver quaisquer resultados. Se você não notar melhorias marcantes com o registro que está mantendo, converse com seu provedor de saúde sobre formas alternativas de tratamento.