Exercícios parte traseira da fêmea

exercícios de volta fêmeas são frequentemente ignorados durante os treinos , mas eles têm vários benefícios importantes . Voltar exercícios aumentam a força, reduzir a possibilidade de problemas nas costas e melhorar a postura . As mulheres podem usar pesos para exercer a sua volta , começando com os mais leves e construindo gradualmente até os pesos pesados. Voltar Estica

É importante alongar as costas antes e depois do exercício. Isso reduz a chance de lesão e evita dores graves após o treino. Você pode esticar a sua volta através da realização de exercícios de queixo-up , que trabalham toda a parte superior do corpo . Segure a barra do queixo -up desleal e tomar o seu peso corporal , levantando as pernas do chão e curvá-los . Puxe-se por isso o nosso queixo é o nível com o bar. Abaixe-se para que seus braços estão estendidos , e mantenha a posição por 10 a 15 segundos. Faça tantas repetições como você pode gerenciar.
Bent Row

linhas Bent trabalhar o meio das costas , bíceps, lats e ombros. Comece com pesos leves e aumentar o seu tamanho ao longo do tempo . Ao executar linhas tortas , ficar com sua largura do ombro pés afastados e dobrar os joelhos ligeiramente. Mantenha as costas retas e dobre de sua cintura . Levante a barra com um aperto overhand e puxe-o para o seu abdômen.
Shrugs

Barbell encolhe trabalhar os músculos do trapézio . Você pode usar qualquer tipo de controle para levantar a barra. Fique em pé com sua largura do ombro com as pernas abertas e levantar a barra. Levante os ombros para cima e para baixo em um movimento encolhendo os ombros e continuar a fazer isso durante o tempo que você se sinta confortável .
Machines

Existem várias máquinas adequadas para a fêmea de volta exercícios. O remador cardio dá um bom treino em geral e tem como alvo as costas , ombros, braços e músculos da coxa . A remada sentada ajuda com postura, porque incentiva você a puxar com as costas retas . Esta máquina tem como alvo diferentes áreas de suas costas , dependendo de como você puxa . Você pode se concentrar em seus lats fazendo baixas puxa , ou direcionar seu interior de volta com altas puxadas.