Requisitos Calóricos Diários por Idade, Sexo, Nível de Atividade e Objetivos de Peso

O Requisito Energético Estimado (EER) varia por indivíduo. Abaixo estão faixas de referência para manutenção de peso (equações do Institute of Medicine).

Homens Adultos (19+ anos)

• Sedentário (PAL 1,0–1,39): 2.000–2.400 kcal
• Pouco ativo (1,4–1,59): 2.400–2.800 kcal
• Ativo (1,6–1,89): 2.800–3.200 kcal
• Muito ativo (1,9–2,5): 3.200–3.600 kcal

Mulheres Adultas (19+ anos)

• Sedentário: 1.600–2.000 kcal
• Pouco ativo: 2.000–2.400 kcal
• Ativo: 2.400–2.800 kcal
• Muito ativo: 2.800–3.200 kcal

Ajustes para Objetivos

• Perda de peso: −500 kcal/dia → ~0,5 kg (1 lb)/semana
• Ganho de peso: +300–500 kcal/dia + treino de resistência

Qualidade Importa

• Priorize densidade nutricional: vegetais, frutas, grãos integrais, proteína magra, gorduras saudáveis
• Limite açúcares adicionados, grãos refinados, gorduras saturadas/trans, sódio
• Hidratação, fibra (≥25 g), adequação de micronutrientes

As necessidades individuais variam por genética, microbioma, estado hormonal e composição corporal. Um nutricionista pode fornecer alvos personalizados.