Recomposição Corporal: Ganhar Músculo Enquanto Perde Gordura

Recomposição corporal (ganho muscular e perda de gordura simultâneos) é alcançável, especialmente para iniciantes, pessoas detreinadas ou aquelas com maior percentual de gordura corporal.

Princípios Centrais

1. Treinamento de Resistência: Sobrecarga progressiva, 3–5×/semana, levantamentos compostos (agachamento, levantamento terra, pressão, remada), 6–12 repetições, 10–20 séries/músculo/semana.
2. Proteína: 1,6–2,4 g/kg/dia, distribuída uniformemente (0,4–0,55 g/kg/refeição). Fontes ricas em leucina.
3. Déficit Calórico: Modesto (~200–300 kcal/dia ou 10–15% abaixo do TDEE). Muito grande → perda de músculo.
4. Sono: 7–9h; pico de GH/testosterona, controle do cortisol.
5. Cardio: Baixo-moderado (LISS) para recuperação; HIIT com moderação.

Acompanhamento do Progresso

• Peso na balança estável ou caindo lentamente.
• Circunferência da cintura ↓, circunferências dos membros ↑.
• Fotos de progresso, registros de força, DEXA/BIA se disponível.

Cronograma

Mudanças visíveis: 8–12 semanas. Trainees avançados: mais lento, pode precisar de ciclos de volume/definição em fases.

Suplementos Baseados em Evidências

• Creatina monoidratada 5g/dia.
• Whey/caseína se a meta de proteína não for atingida.
• Cafeína pré-treino.
• Vitamina D, ômega-3 se deficiente.