casa |  | Saúde e Doença >  | Dieta e Nutrição | Perda de Peso

Condicionamento Operante para Perda de Peso Sustentável: Guia Prático

Se você já se sentiu insatisfeito com sua saúde, seu peso ou como se vê no espelho, mas nunca conseguiu encontrar uma dieta que funcione para você, leia este artigo! Aprenda como personalizar sua própria dieta, que funciona para você e garantirá perda de peso saudável e permanente. Esses métodos são baseados no princípio psicológico do Condicionamento Operante, desenvolvido pelo psicólogo, autor e inventor americano B.F. Skinner.

O que você vai precisar

• Um bloco de notas para anotações

Como Fazer Dieta Usando Condicionamento Operante

1. Entenda seu Comportamento Atual

Antes de poder mudar um comportamento em algo novo, você primeiro deve entender qual é o comportamento atualmente. Então, por aproximadamente 10 a 14 dias, faça anotações diárias sobre a quantidade de comida que você consome. Registre tudo, desde café da manhã, almoço e jantar, até pequenos lanches e quaisquer bebidas, como suco e refrigerante. Você não precisa necessariamente acompanhar todas as calorias, mas quanto mais detalhes anotar, mais eficaz sua perda de peso pode ser. Simultaneamente, você deve registrar a quantidade de água que bebe todos os dias, bem como o número de frutas e vegetais que come todos os dias.

2. Determine seu Peso Alvo

Uma vez que você saiba a quantidade de comida que consome em um dia, agora é hora de determinar o peso que você gostaria de ter. Para o Condicionamento Operante funcionar, você deve ter uma linha de base inicial e um ponto final. Para aqueles que estão contando calorias, uma boa regra prática a seguir é que seu peso em libras, multiplicado por 11, é sua ingestão calórica média diária aproximada agora. Então, se você quer pesar 9 kg a menos do que pesa agora, sua meta será remover 220 calorias da sua dieta. Mas não tão rápido! Meus próximos passos transformarão este desafio em um passeio no parque.

3. Duas Regras Fundamentais da Dieta

Duas regras fundamentais da dieta que você deve conhecer! 1. Seu corpo deve usar mais energia em um dia do que consome em calorias queimáveis. 2. Sua dieta DEVE consistir de uma boa quantidade de água, e muitas frutas e vegetais diariamente! Esta é a única maneira saudável de comer. Se você perceber que não está comendo suas frutas e vegetais, preste atenção! Vamos agora começar o Condicionamento Operante. Examine suas anotações sobre seu consumo médio de alimentos. Sua meta eventualmente será transformar toda esta lista de alimentos consumidos diariamente, mas se tentarmos enfrentar o desafio de uma vez, seremos mais propensos a falhar. O truque do Condicionamento Operante é fazer pequenas mudanças ao longo do tempo em etapas graduais. Cada semana, faça uma única mudança na sua lista de ingestão diária de alimentos. Sugiro remover um único lanche, ou substituir um lanche por uma fruta, ou substituir o almoço por uma salada, ou substituir um copo regular de refrigerante por suco de fruta, ou substituir um copo regular de suco por água. Qualquer pequena mudança que você queira fazer, mas mude sua dieta ligeiramente em uma direção "mais saudável". Deixarei esta decisão a você. Esta dieta é sobre o que VOCÊ quer comer e o que VOCÊ quer alcançar. Uma vez que você decidiu mudar uma pequena parte da sua dieta, torne-a permanente e siga esta pequena mudança diariamente.

4. Use Recompensas como Reforço

Para encorajá-lo a seguir sua mudança, o Condicionamento Operante implementa recompensas como reforço. Recompensar-se por "bom comportamento" fará você querer realizar esse comportamento com mais frequência e entusiasmo. Você pode realmente se ensinar a gostar de comer saudável! Algumas coisas que você deve saber sobre recompensas! 1. Elas funcionam melhor se implementadas imediatamente após seu comportamento alterado. Mas como sua ingestão de alimentos dura o dia todo, você pode implementá-las no final do dia e elas ainda terão um forte efeito. 2. As melhores recompensas são atividades que você faz frequentemente e adora fazer, seja assistir TV, jogar videogame, sair com amigos, ler um livro, qualquer coisa! Mas recomendo evitar recompensas de mais comida e lanches... Então, todos os dias que você seguir sua dieta ligeiramente alterada até o fim, recompense-se com esta atividade. Você merece por passar o seu dia um pouco mais saudável. MAS, se você falhar em completar um dia com sua dieta ligeiramente alterada, você NÃO DEVE fazer esta atividade de recompensa. Não trapaceie ou isso anula completamente todo o processo de mudança.

5. Faça Mudanças Semanais Progressivas

Uma vez que você passe uma semana após mudar uma pequena parte da sua dieta, na próxima semana, mude mais uma pequena parte da sua dieta. Substitua uma refeição por frutas e vegetais saudáveis, elimine um lanche, adicione um ou dois copos a mais de água. Mude qualquer parte da sua dieta que o aproxime um pequeno passo da sua ingestão calórica ou alimentar desejada. Continue a recompensar-se toda vez que passar um dia comendo um pouco mais saudável. Quaisquer dias em que você não seguir suas mudanças na dieta, não se recompense.

6. Continue o Processo por Várias Semanas

Continue todo o processo por várias semanas, até que você esteja consumindo menos comida, comida mais saudável ou menos lanches, e você começará a notar que está perdendo peso! Seguindo este método, você não necessariamente precisa se exercitar, mas um pouquinho sempre ajuda. Sem exercício extra, se você reduzir sua dieta em tantas calorias ou porções de comida, você começará a perder cerca de meio quilo de gordura corporal por semana. Isso pode não parecer muito, mas é a maneira mais saudável de perder peso porque é 100% natural e é uma dieta que você ainda pode aproveitar quando quiser. Pessoalmente, perdi 3,6 kg em 7 semanas após mudar gradualmente de uma dieta de 2.200 calorias para uma de 1.800 calorias. E enquanto eu me mantenho no meu plano, o peso continua saindo e fica fora! Pode parecer difícil, mas a chave é fazer pequenas mudanças ao longo do tempo. Se você conseguir realizar sua primeira pequena mudança, você pode realizar qualquer pequena mudança. Vá aproveitar a vida saudável!