Como Fazer Treino Boot Camp Rápido em Casa (12 Minutos)

Você quer ficar em forma mas não tem tempo ou dinheiro para ir à academia. Uma rotina de boot camp é uma combinação intensiva de exercícios feitos sem descanso entre eles para queimar a máxima quantidade de calorias. Veja como transformar apenas 12 minutos extras por dia em sua própria rotina de boot camp em casa.

Instruções

1. Corra no lugar por 2 minutos. O aquecimento ajuda a evitar lesões durante o exercício e também ajuda a entrar no estado mental certo para o treino. Isso preparará seu corpo para a perda de gordura.

2. Faça 1 minuto de agachamentos. Agachamentos são a forma mais eficaz de queimar gordura e tonificar pernas e glúteos. Para um agachamento correto, seus pés devem ficar na largura dos ombros. Dobre os joelhos e abaixe o corpo em direção ao chão, projetando o quadril para trás como se fosse sentar em uma cadeira. Não deixe os joelhos passarem dos dedos dos pés. Mantenha o peso nos calcanhares; deve parecer que você poderia facilmente cair para trás. Volte à posição inicial e repita.

3. Complete 1 minuto de flexões. Faça o tipo que conseguir, flexões "masculinas" ou "femininas", mas lembre-se: não descanse entre exercícios. Deite com as mãos sob o corpo na altura e largura dos ombros. Estique os braços para levantar o corpo, mantendo as costas retas e pés (ou joelhos) juntos. Expire ao subir, inspire ao descer. Você estará no caminho de converter gordura corporal em músculo.

4. Inicie 2 minutos de afundos; 1 minuto perna esquerda, 1 minuto perna direita. Para um afundo correto, comece com pés juntos, dê um passo à frente com um pé (aproximadamente 60-90 cm do corpo), e dobre os joelhos para abaixar o corpo lentamente. Não deixe o joelho da frente passar dos dedos dos pés, pois isso pode causar lesão. Mantenha o tronco ereto e contraído, mantendo o equilíbrio. Também são excelentes para perda de gordura.

5. Faça 1 minuto de prancha. Coloque cotovelos e antebraços sob o peito. Usando pontas dos pés e antebraços como único contato com o chão, eleve o corpo. Você deve formar uma linha reta dos ombros aos pés; não deixe o quadril afundar em direção ao chão. Foque em manter os abdominais contraídos. Iniciantes podem fazer em incrementos de 15 segundos para completar um minuto, pois pode ser uma posição difícil de manter.

6. Complete 1 minuto de abdominal bicicleta. Deite no chão com as mãos ao lado da cabeça. Leve os joelhos a um ângulo de 90° e inicie o movimento de pedalar. Deve parecer que você está tentando tocar o cotovelo direito no joelho esquerdo, e vice-versa. Para máximo benefício, não traga nenhuma perna além do ângulo de 90°.

7. Faça 2 minutos de rotação de braços; 1 minuto para frente, 1 minuto para trás. É mais difícil do que parece. Estique os braços para que fiquem horizontais ao chão e comece a fazer círculos. Imagine que está contornando um círculo do tamanho de uma bola de basquete.

8. Desaqueça e alongue por 2 minutos... OU, faça tudo de novo!