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Técnicas de Modificação de Comportamento para Perda de Peso

A modificação de comportamento é uma ferramenta na perda de peso. Muitas vezes, as pessoas estão acima do peso devido a hábitos desenvolvidos ao longo dos anos que não percebem. Em vez de fazer uma dieta radical que acaba falhando, você pode examinar seu comportamento e mudá-lo para remover os obstáculos entre você e suas metas de perda de peso.

Observe Seu Comportamento

Por duas semanas, mantenha um diário de tudo que você come. Anote informações nutricionais como calorias consumidas, junto com seu motivo para comer, local e o que estava sentindo na hora. Certifique-se de também anotar qualquer exercício que fizer e acompanhe seu nível de atividade. Duas ou três frases sobre seu dia também podem ajudar a pensar sobre conexões entre seus hábitos alimentares, de exercício e humor.

Obstáculos e Padrões

Ao revisar seu diário, anote quaisquer padrões ou obstáculos que observar. Por exemplo, se você fica no computador na cozinha metade do dia e consome calorias vazias apenas porque é conveniente, isso é algo a notar. Se come por nervosismo, solidão ou depressão, isso também é algo a notar. Se evita exercícios porque se sente deprimido e letárgico, isso é algo a registrar. Ao mesmo tempo, se você é mais propenso a exercitar-se e comer direito quando está perto de familiares de bom humor, isso é um motivador positivo para você.

Organize-se

Liste seus obstáculos e padrões em duas colunas, uma para obstáculos e outra para motivadores. Local seria um obstáculo se você se pega comendo constantemente apenas quando trabalha na cozinha. Lidar com sentimentos seria um obstáculo se você come para reprimi-los. Ser feliz é um motivador se isso faz você ser fisicamente ativo, e passar tempo com familiares saudáveis é um motivador se isso faz você cuidar do que come.

Prepare-se para o Sucesso

Revise suas colunas e faça um brainstorm de maneiras de minimizar seus obstáculos e maximizar seus motivadores. Se você come demais enquanto trabalha na cozinha, comece a trabalhar em outro cômodo da casa. Se tem dificuldade em lidar com seus sentimentos, crie uma rede de apoio e faça terapia para aprender novas ferramentas para trabalhar neles. Se ser feliz faz você cuidar da saúde, faça uma lista de coisas que o deixam feliz e torne-as partes maiores da sua vida. Se passar tempo com a família faz você cuidar do que come, passe mais tempo com eles ou planeje suas refeições como se estivesse com eles. Ao criar ideias para alterar seu comportamento a fim de minimizar obstáculos e maximizar motivadores, você estará se preparando para o sucesso na mudança de comportamentos para atingir suas metas de perda de peso.

Crie um Plano

Crie um plano para modificar seu comportamento relacionado ao peso com base nas suas melhores ideias do brainstorm. Anote seus principais obstáculos e quais comportamentos você precisa mudar para eliminá-los. Faça uma meta concreta como: "Vou trabalhar no pátio em vez da cozinha para ser menos tentado a comer enquanto trabalho." Crie um quadro para acompanhar os dias em que pratica com sucesso esse novo comportamento de trabalhar em um novo ambiente onde não é tentado a comer constantemente. Lembre-se que leva duas semanas para formar um novo hábito, então você deve se comprometer a acompanhar seu novo comportamento por pelo menos duas semanas. Anote qual será sua recompensa quando praticar consistentemente um novo comportamento por duas semanas e mantenha-a não relacionada a comida. Talvez você possa fazer uma massagem, ir ao cinema ou passar um dia caminhando em um lugar favorito. Escrever essa recompensa dará motivação para manter seu novo comportamento por um período de duas semanas. Encontre um parceiro de accountability que possa ler seu plano de perda de peso através da mudança de comportamentos. Peça feedback, modifique seu plano se necessário e assinem juntos. Combine de verificar com seu parceiro regularmente para ajudar a manter o foco.

Execute

Comece devagar, enfrentando um obstáculo de cada vez e persista até acertar. Uma vez que integrou a primeira mudança em sua vida, enfrente o próximo obstáculo. Cerque-se de tantos motivadores quanto puder e lembre-se que você é humano e cometerá erros às vezes. Quando isso acontecer, continue avançando e perceba que sua próxima decisão certa o colocará de volta nos trilhos. Através desse processo, você perceberá que seu peso é apenas um sintoma de outras questões em sua vida. Ao enfrentar as questões subjacentes, seu peso se estabilizará automaticamente.