10 Maneiras Comprovadas de Perder Peso

Comece pelo Café da Manhã

Chave para perder peso é metabolismo que roda para frente, não para trás. Assim como você dormiu a noite toda, seu metabolismo também. Assim como precisa de café para acordar, metabolismo precisa de comida para começar a trabalhar e queimar.
Mesmo se não fã de café da manhã, algo leve: tigela cereal integral c/ leite desnatado + fruta. Para amantes de café da manhã: claras mexidas c/ salsa + fatia pão integral + iogurte baunilha desnatado.

Após iniciar metabolismo, mantenha-o rodando. Melhor forma: pequenas refeições durante o dia. 5-6 mini-refeições perfeitas para afastar fome, estabilizar açúcar no sangue (evita desejos) e manter metabolismo mais rápido que trem-bala.

Fibra enche barriga e mantém saciedade por mais tempo. Maioria alimentos ricos em fibra são baixos em calorias, vantagem óbvia. Melhores fontes: frutas, vegetais, pães, massas e arroz integrais. Recomendação diária: 25g, mas muitos ficam aquém.

Proteína tem muitos benefícios: 1) fonte de energia terrific, 2) ajuda construir/reparar músculos.
Todos precisam energia, especialmente com exercícios diários. Proteína dá energia como carboidratos. Diferença: proteína exige mais energia para digerir = corpo queima mais calorias no processo. Além disso, corpo estoca carboidratos não usados como gordura; isso não acontece com proteína.
Segundo benefício: músculo que proteína ajuda construir. Músculo queima gordura e calorias; quanto mais músculo magro, mais peso perde. Boas fontes: cortes magros carne vermelha, aves, ovos, laticínios desnatados.

Parece conselho estranho após dizer para aumentar refeições, fibra e proteína, mas é verdade. Para perder peso, precisa reduzir calorias. Cuidado: se reduzir demais, corpo segura cada grama de gordura como proteção contra fome.
Boa forma de determinar calorias diárias: multiplique seu peso por 11. Ajuste conforme emagrece. Chave: coma alimentos nutritivos sem calorias vazias (chips, doces).

Se simplesmente reduzir porções em 10%, perderá peso. Efeito psicológico: prato mais cheio = inclinação a terminar tudo, saciado ou não. Pratos/tiigelas menores fazem sentir que tem comida suficiente, embora tenha cortado porções.

Conforme noite avança, metabolismo desacelera. Tudo que come após 18-19h geralmente fica. Para evitar, aproveite pequena sobremesa após jantar: bola de sorbet ou sorvete light. Pode fazer vitamina com leite, fruta e iogurte; sacia e é gostosa.

Água serve a muitos propósitos na perda de peso, primeiro como catalisador do metabolismo. Mesmo levemente desidratado, metabolismo não funciona a pleno. Beba pelo menos 8 copos/dia.
Água também ajuda enchendo entre refeições e antes delas. Se beber copo antes de cada refeição/lanche, menos inclinação a exagerar.
Finalmente, substituir água por bebidas calóricas (refrigerante, "sucos") economiza mínimo 100 calorias/dia; depende de quantas bebidas calóricas consome e quantas substitui.

Parece senso comum, mas muitos ignoram e focam só na alimentação. Para perder peso, combine bons hábitos alimentares com rotina regular de exercícios, mesmo que só 30 min caminhada/dia, 3 dias/semana. Meta final: 4-5 dias exercício por 45+ min, mas qualquer movimento melhor que nenhum.

Por último, tente construir músculo. Não precisa levantar peso para parecer Hulk Hogan, mas pesos leves 3x/semana ajudam construir músculo magro. Isso fará seu corpo queimar calorias e gordura 24h, mesmo em repouso.