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A Arte da Perda de Peso: Déficit Calórico e Metas

A arte da perda de peso é uma habilidade que muitos nos Estados Unidos não dominam. Mais de 60 milhões de americanos são obesos, segundo o CDC. Dominar essa arte é importante porque o excesso de peso aumenta o risco de doenças cardíacas e crônicas, segundo a American Heart Association. Este guia ensina a dominar a perda de peso entendendo como seu corpo funciona, combinando dieta e exercício num plano cuidadosamente sintetizado.

Crie um Déficit Calórico

Segundo a Escola de Saúde Pública de Harvard, cortar calorias resulta em perda de peso independentemente do tipo de alimento. Comer certa combinação de carboidratos, gorduras e proteínas não afeta se você perderá peso. No entanto, você deve determinar sua taxa metabólica de repouso para saber quantas calorias cortar.

Calculando Sua Taxa Metabólica de Repouso

A taxa metabólica de repouso (TMR) é o número de calorias que seu corpo gasta sem exercício durante um dia. O gasto calórico diário correlaciona-se diretamente com a taxa de consumo de oxigênio. Dispositivos como o BodyGem medem com precisão o consumo de oxigênio e determinam sua TMR. O teste BodyGem envolve respirar no aparelho por alguns minutos; custa cerca de US$ 30 e está disponível em alguns centros de fitness. Para uma estimativa aproximada sem o teste, use a calculadora de TMR do CaloriesPerHour.com.

Criando uma Meta de Perda de Peso a Longo Prazo

Se você quer dominar a arte da perda de peso, precisará criar uma meta. Decida quanto peso deseja perder e em que velocidade. Dois quilos por semana é a taxa mais rápida segura. Após definir a meta de longo prazo, crie um orçamento calórico diário que permita alcançá-la.

Seu Orçamento Calórico Diário

Para perder 3,6 kg (8 lbs) de gordura corporal por mês (ou 0,9 kg/2 lbs por semana), deve-se criar um déficit diário de 1.000 calorias. Se sua meta for menor, o déficit diário será menor. Segundo o Centro Médico da Universidade de Maryland, combinar dieta com exercício é a melhor forma de criar déficit calórico e perder peso. Alguns optam por comer 500 calorias abaixo da TMR e queimar 500 no exercício; outros cortam menos calorias e exercitam-se mais.

Inicie um Diário Calórico

Manter-se dentro do orçamento calórico diário é a parte mais importante. Muitos perdem a conta de quantas calorias comeram e excedem o orçamento. Manter um diário calórico é uma das formas mais fáceis de evitar isso. Anote tudo o que come, no momento em que come, junto com as calorias do alimento. Isso permitirá manter-se no orçamento e perder peso com sucesso.