Como Planejar Suas Próprias Refeições de Dieta

Ao tentar perder peso — seja alguns quilos ou quantidade significativa — fazer um plano ajuda a manter o foco e reduz tentações de alimentos gordurosos ou calóricos. Refeições de dieta não precisam ser sem graça; você ainda pode comer favoritos controlando porções. Planeje pequenas refeições e lanches para comer várias vezes ao dia.

O Que Você Vai Precisar

• Diário alimentar

Instruções

1. Estime calorias de manutenção. Mantenha diário alimentar por 1-2 semanas para saber quantas calorias consome normalmente. A média diária será suas calorias de manutenção. Subtraia 200 para criar déficit. Ex.: se média foi 2.000, comece dieta com 1.800 kcal.

2. Reserve ~300 kcal por refeição. Mesmo em dieta rigorosa de 1.200 kcal, isso permite três refeições de 300 kcal + três lanches de 100 kcal. Sempre reserve pelo menos 300 kcal do limite diário para lanches. Pequenas refeições evitam fome e controlam desejos.

3. Inclua muitos vegetais não amiláceos em cada refeição. Pepino, brotos de feijão, brócolis, repolho, espinafre, abobrinha — baixas calorias, vitaminas e nutrientes essenciais. Coma grandes quantidades mantendo calorias controladas.

4. Coma uma porção de proteína por refeição. Porção = tamanho de um baralho. Carnes magras sem gordura visível, aves ou opções vegetarianas (tofu, tempeh). Carnes processadas (linguiça, bacon) são calóricas e podem sabotar a dieta.

5. Adicione grãos integrais saudáveis. Vegetais já suprem necessidade básica de carboidratos, mas grãos integrais podem ser incluídos. Verifique rótulo: evite xarope de milho rico em frutose (açúcar). Farinha deve ser "farinha de trigo integral", não apenas "farinha" (branca). Inclua uma porção por refeição se couber no limite calórico.

6. Adicione fonte de gordura saudável por refeição. Azeite, peixe, abacate, óleos naturais em nozes. Dieta saudável deve ter 20-35% de gordura (USDA). Controle calorias: alimentos gordurosos tendem a ser calóricos.

7. Siga o plano por pelo menos 2 semanas e monitore perda de peso. Se não emagrecer, reduza mais 200 kcal/dia e continue tentando.