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Fibromialgia e Perda de Peso: Desequilíbrios Hormonais, Sono, Dieta e Exercício Adaptado

Fibromialgia = dor crónica difusa, fadiga, sono não reparador. Ganho de peso médio ~14,5 kg (32 lbs) por: desequilíbrios hormonais (serotonina, tireoide, insulina, cortisol) → metabolismo lento + fadiga/limitação exercício + sono ruim → ↑grelina, ↓leptina → hiperfagia.

Estratégia Multidimensional

1. Nutrição Anti-Inflamatória e Metabólica

• Proteína magra: frango, peixe, peru, ovos, tofu, leguminosas. Limite carnes vermelhas gordas.
• Carboidratos: vegetais, frutas (baixo IG), integrais, leguminosas. Elimine farinhas brancas, açúcares adicionados.
• Gorduras: azeite, abacate, oleaginosas, peixes água fria (ómega-3 anti-inflamatório).
• Suplementos (se indicado): vit D, magnésio, ómega-3, coenzima Q10 — com médico.

2. Exercício: Gradual, Baixo Impacto, Consistente

• Meta: 30–60 min/dia, 3–5×/semana.
• Início: caminhada 5–10 min → +2 min/dia até 30 min contínuos.
• Natação/hidroginástica: ideal — flutuabilidade alivia articulações, resistência água = treino força.
• Evite: alto impacto, HIIT inicial, cargas pesadas. "Pacing" (ritmo) evita crash pós-esforço.

3. Sono: Prioridade Terapêutica

• 8–9 h/noite, horário fixo.
• Higiene: quarto escuro, fresco, sem ecrãs 1h antes, rotina relaxante.
• Trate: síndrome pernas inquietas (ferro, dopaminérgicos), apneia (CPAP).
• Sono reparador → ↓hipocretina/orexina → ↓apetite, ↓fadiga diurna.

4. Gestão de Stress e Dor

• Terapia cognitivo-comportamental (TCC) para dor crónica.
• Meditação, respiração diafragmática, yoga suave, tai chi.
• Pacing: alterne atividade/descanso; não "empurre até doer".

5. Acompanhamento Multidisciplinar

Reumatologista + nutricionista + fisioterapeuta + psicólogo + educador físico (experiência fibromialgia). Ajuste contínuo.

Mensagem: Perder peso com fibromialgia é possível, mas o caminho é lento, individualizado e compassivo. Foque em ganhar função e qualidade de vida; o peso acompanha.