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Dieta de Carga Glicémica (Glycemic Load Diet): Princípios, Escolhas e Comer Fora

Criada pelo Dr. Robert Thompson. Foca na carga glicémica (CG) — impacto real de uma porção na glicemia — não só no índice glicémico (IG). Premissa: amidos/refinados (fonte principal de glicose na dieta ocidental) → alta CG → ganho de peso.

CG, IG e Emagrecimento

• IG: efeito de 50 g carboidrato disponível na glicemia (0–100, glicose=100).
• CG = (IG × g carboidrato/porção) ÷ 100. Reflete porção real.
• Baixo IG/CG → libertação lenta glicose → energia sustentada, saciedade.
• Alto IG/CG → pico glicémico → queda reativa → fome precoce → hiperfagia → ganho peso.

Como Fazer Escolhas de Baixo IG/CG

Meta: ≤500 CG total/dia. Substitua versões alto IG por baixo IG dos alimentos que gosta.

Exemplo — Pequeno-almoço:

• Cantaloupe (IG 65) → Toranja (IG 25) −40 CG
• Corn flakes (IG alto) → All-Bran (IG baixo) −36 CG
• Sumo laranja → Sumo cranberry (sem açúcar) −20+ CG

Não elimine grupos; troque por versões de menor impacto glicémico.

Comer Fora com Baixa CG

Duas regras de ouro: IG baixo + gordura saturada baixa.

• Escolha: vegetais, saladas, carnes magras/grelhadas, peixe, sobremesas à base de fruta.
• Evite/limite: batata, arroz branco, batatas fritas, pão branco (guarnições padrão alto IG).
• Evite: fritos, molhos cremosos, sopas cremosas, molhos saladada calóricos.
• Peça molho à parte; use azeite/vinagre/limão.

Limitações e Contexto

• IG/CG não captura tudo: densidade calórica, proteína, fibra, processamento, microbiota.
• Dieta equilibrada: 30% proteína magra, 30% gordura saudável, 40% carboidrato (baixo IG).
• Exercício ↓ glicemia independentemente de IG.