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Quantas calorias para perder 0,5 kg

Taxa Metabólica Basal (TMB)

Para emagrecer, consuma menos calorias que gasta. Perda saudável: 0,5–1 kg/semana. Nunca <1.200 kcal/dia (nutrição mínima).

TMB = calorias mínimas para funções vitais (idade, peso, altura, sexo).

Fórmulas:
Mulheres: TMB = 655 + (4,35 × peso em lb) + (4,7 × altura em pol) – (4,7 × idade)
Homens: TMB = 66 + (6,23 × peso em lb) + (12,7 × altura em pol) – (6,8 × idade)

Calculadoras online facilitam.

Corte calórico

3.500 kcal = 0,45 kg (1 lb). Para perder 0,5 kg/semana: corte 500 kcal/dia (dieta) OU queime 250 kcal + corte 250 kcal. Atenção: músculo pesa mais que gordura; balança pode subir no início.

Mudanças na dieta

Cortar 500 kcal/dia com trocas simples: refrigerante normal → zero/água saborizada; leite integral → desnatado; integrais no lugar de brancos; menos frituras; mais frutas/vegetais frescos no lugar de ultraprocessados.