Perda de Peso Sustentável: Guia Realista para Perder 23 kg (50 lb)

Instruções

1. Use diário alimentar. Anote tudo, some calorias ao fim do dia. Use calculadora online para saber calorias de manutenção. Subtraia 500–1.000 kcal/dia, desde que não fique abaixo de 1.400 kcal. Essa é sua meta diária. 1 lb = 3.500 kcal; cada 3.500 kcal de déficit = 1 lb perdida.
2. Crie metas intermediárias. Não perderá 23 kg em 2 semanas. Meta boa: 2,3 kg a cada 2 semanas. Seja realista e perdoe-se se não atingir metas semanais/quinzenais.
3. Coma saudável. Use balança de alimentos e módulo "Make Your Calories Count" da FDA. Reduza farinha branca e açúcar; aumente proteínas. Coma frutas, vegetais, frango, peixe, pão integral, arroz integral, azeite.
4. Exercite-se várias vezes/semana por 60–90 min. Pode dividir em duas sessões/dia. Sem academia: nade, jogue tênis/basquete, ande de bicicleta. Qualquer movimento que eleve a frequência cardíaca conta. Exercício queima calorias e promove saúde geral.