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Plano de cardápio para perda de peso: nutrição é a chave

Em academias mundo afora, pessoas suam em esteiras e elípticos. No entanto, treinadores de elite e coaches de força insistem: nutrição é o elemento mais crítico para mudanças na composição corporal.

Por décadas, a ciência nutricional assumiu que "calorias in vs. calorias out" era a base do emagrecimento. Hoje sabemos que não é tão simples. Quais nutrientes são consumidos, combinados com quanto de cada um, importam muito mais para a composição corporal.

O segredo dos carboidratos

Segundo Troy West, CSCS, CPT (Empower Fitness, Portland), o ponto crucial para emagrecer é reduzir carboidratos simples e açúcares refinados (xarope de milho, pães).

• Carboidratos simples → pico rápido de glicose → surto de insulina → corpo estoca nutrientes como gordura (na maioria das pessoas, na maior parte do dia).
• Reduzir carboidratos simples: (1) evita o pico de insulina; (2) diminui glicogênio no sangue, forçando o corpo a usar gordura estocada como energia.
• Mudança simples: troque pães/massas por mais vegetais (brócolis, repolho, couve de bruxelas, ervilha torta).

Amamos carne!

Segundo elemento: aumentar proteína dietética. Aliada a treino de força bem desenhado, aumenta massa magra.

Charles Staley, CSCS (lendário coach de força): mais massa magra → metabolismo mais rápido → queima de gordura acelerada. Aumentar proteína é fácil: mais carnes, aves, ovos, laticínios.

Fundamentos de cardápios saudáveis

• Combine as duas táticas: menos amido/açúcar, mais proteína.
• Comendo fora: pule pão e pãezinhos. Peça salada verde ou vegetais de acompanhamento, no lugar de batata/massa.
• Bom senso: mais proteína, menos amido/açúcar → quilos indesejados derretem. Mais energia, menos letargia. Você vai se sentir bem e ver o mundo diferente!