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Perda de Peso Sustentável: O Seu Plano Alimentar Saudável de 12 Semanas

Como todos sabemos, fazer dieta pode ser difícil. Uma dieta de choque curta termina antes de podermos aprender novos hábitos saudáveis, e uma dieta longa pode parecer castigo eterno por pecados passados. Desta vez, tente uma dieta de 12 semanas. Pense nisso: em três meses, pode perder uma quantidade visível de peso e aprender novas formas de comer que durarão a vida toda.

Características

Com este plano de 12 semanas, destinado a ajudá-lo a aprender hábitos alimentares saudáveis, espere perder 0,5 a 1 kg por semana. Cada semana, mudará no máximo três pequenas partes da sua dieta sem contar calorias ou gramas de gordura.

Aviso

Se é diabético ou tem outras condições crónicas, consulte um médico ou nutricionista antes de fazer alterações dietéticas. Continue a tomar todos os medicamentos conforme prescrito.

Primeiras Seis Semanas

Semana 1 — Determine os Seus Hábitos

Esta semana, escreva tudo o que come e quando come. Pode parecer tarefa assustadora, mas ao fazê-lo descobrirá quais são os seus pontos problemáticos. O próprio ato de escrever pode levá-lo a parar esse hábito.

Semana 2

Beba um copo de água antes de cada refeição. Coma uma porção (cerca de meia chávena) de fruta ou vegetais com cada refeição. Caminhe 10 minutos.

Semana 3

Continue a beber água antes de cada refeição, mas adicione um copo de água após cada refeição também. Adicione uma porção de vegetais ou fruta durante o dia. Adicione outra caminhada de 10 minutos.

Semana 4

Continue como antes, mas adicione um copo de água ao acordar, um segundo lanche de fruta/vegetais e uma terceira caminhada de 10 minutos.

Semana 5

Continue como na Semana 4, mas adicione um copo de água antes da caminhada, e adicione um minuto de corrida ou cinco minutos de caminhada.

Semana 6

Está a meio caminho. Pese-se para verificar progresso, e note se a roupa está a assentar melhor. Se fez batota um pouco, tudo bem. Descubra o que o impede e faça mudanças onde necessário.

Segundas Seis Semanas

Semana 7

A segunda metade do programa reforça o que fez na primeira metade, mais adiciona dicas para acelerar a perda de peso. Esta semana, continue com o plano alimentar, e pratique comer mais devagar. Pouse o garfo entre mordidas e saboreie todos os sabores.

Semana 8

Visite um mercado local ou supermercado, e experimente um vegetal ou fruta novo, especialmente os da época. Continue com o plano alimentar criado nas Semanas 1 a 5.

Semana 9

Continue como antes, e adicione cinco minutos à caminhada. Considere adicionar outro minuto de corrida, se conseguir.

Semana 10

Continue com o plano alimentar, mas adicione mais um copo de água, talvez durante uma refeição.

Semana 11

Adicione outro período de caminhada de cinco minutos enquanto continua o resto do programa como antes.

Semana 12

É isso. Em 12 semanas, aprendeu a beber mais água e adicionar mais frutas e vegetais à dieta. É provável que com estas mudanças tenha reduzido junk food porque está demasiado saciado para o comer. Também provavelmente estará mais energético com 45 minutos de caminhada diária, e a roupa deve assentar bastante mais solta. Orgulhe-se da sua conquista.

Dicas

• Quando tentado a fazer batota, encontre forma de se distrair. Telefone a um amigo, afaste-se da máquina de vendas, enfrente um trabalho que tem adiado, etc.
• Mantenha aquela roupa demasiado apertada num local visível para o motivar a manter o programa.
• Use pratos menores para enganar os olhos a pensar que está a comer mais.
• Use um copo de água bonito e adicione gelo para tornar mais refrescante.
• Limite-se a uma porção nas refeições — nada de repetições.