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Fortalecimento de Punhos: Exercícios para Força de Pegada e Antebraço

Importância da Força de Punho

Punho, mão e antebraço fortes facilitam tarefas diárias e desempenho esportivo. Exercícios simples mantêm a pegada potente.

1. Rosca de Punho (Wrist Curls)

Apóie o antebraço em superfície plana com o punho na borda. Segure um halter leve, deixe o punho cair e eleve-o flexionando apenas o punho. Mantenha o braço imóvel. Progrida em repetições e carga.

2. Empunhaduras (Grips)

• Bolas de aperto: esprema repetidamente.
• Pegas com mola: una as alças contra a resistência da mola.

Portáteis, permitem treino em qualquer lugar.

3. Rolo de Punho (Wrist Roll)

Use um bastão curto (~30 cm) com corda presa a um disco de peso. Segure o bastão com uma mão e gire o punho para enrolar a corda e erguer o peso; gire no sentido inverso para baixar. Faça até a fadiga.