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Rotina de exercícios em circuito: eficiência total

Treinos em circuito podem ser desafiadores e eficientes. Boa escolha se você quer coordenação, força, resistência e flexibilidade, segundo Sports Fitness Advisor, fonte mantida pelo especialista certificado Phil Davies.

Também ajudam a perder peso. Após praticar circuitos por um tempo, seu metabolismo aumenta, queimando mais calorias mesmo em repouso.

Corpo todo (Total Body)

Circuito total deve ativar mais de um grupo muscular por vez. Em vez de só abdominais definidos ou pernas magras, você terá resultado geral de físico mais esbelto.

Agachamento com braços acima da cabeça (Overhead Squat). Pés na largura dos ombros. Segure toalha enrolada acima da cabeça, cada mão acima de cada pé. Segure firme as pontas e agache. Desça sem deixar joelhos passarem dos dedos. Com mãos ainda acima da cabeça segurando toalha, volte à posição em pé. Uma repetição; 10-15 repetições por série.

Trabalha glúteos, coxas, abdominais e braços.

Abdominal

Rotinas abdominais variam; encontrar a que funciona para você pode ser desafiador. Boa regra: ache exercício que trabalhe core sem forçar pescoço e costas.

Elevação de joelhos com bola (knee lift). Deite de costas, coloque bola de estabilidade entre pernas e sob joelhos. Levante bola usando abdominais, garantindo que fique segura entre pernas e travada pelos joelhos. Leve bola em direção ao estômago até quadris saírem do chão. Abaixe bola e pernas de volta ao chão sem deixar bola ou pés tocarem chão. Uma repetição. 8-10 repetições por série é ideal.

Pernas

Desafie músculos das pernas e mantenha frequência cardíaca alta com agachamento na parede (wall squats). Coloque bola de estabilidade entre costas e parede em pé. Bola deve apoiar corpo sem suportar todo peso. Com mãos no quadril, levemente inclinado na bola, desça corpo até joelhos formarem 90°. Então suba permitindo que costas rolem bola para cima na parede. Uma repetição. Total de 10-15 repetições completa uma série.