Como Perder Gordura Abdominal

Entendendo a Gordura Abdominal

À medida que envelhecemos, nosso metabolismo desacelera, o que muitas vezes resulta em aumento de gordura no abdômen. Além de ser esteticamente indesejável, o excesso de gordura abdominal aumenta o risco de doenças cardíacas, câncer de mama, diabetes e hipertensão. A gordura abdominal pode ser reduzida através de mudanças nutricionais, treino intervalado, exercícios cardiovasculares, musculação e exercícios abdominais.

Instruções

1. Meça a Circunferência da Cintura

   Coloque uma fita métrica ao redor do abdômen, acima do osso do quadril, de forma que fique nivelada com o umbigo. A Weight Control Information Network indica que uma medida de cintura de 89 cm ou mais para mulheres e 102 cm ou mais para homens pode indicar maior risco de complicações de saúde.

2. Aumente o Cardio

   Segundo estudo publicado em "Medicine & Science in Sports & Exercise", quantidades moderadas de atividade física têm efeito positivo na redução da circunferência da cintura. Exercícios moderados incluem caminhada, natação ou ciclismo por 30 a 40 minutos, quatro a cinco vezes por semana.

3. Treino Intervalado para Acelerar o Metabolismo

   O treino intervalado alterna exercícios de baixa intensidade (como caminhada rápida de 10 minutos) com explosões de alta intensidade (como sprint de 2 minutos). A sequência é repetida para totalizar 40 minutos. A IDEA Health & Fitness Association sugere que o treino intervalado é mais eficiente para queimar calorias e diminuir gordura na região abdominal do que exercícios em ritmo contínuo.

4. Exercite-se por Mais Tempo

   Segundo o Dr. Jason R. Karp, correr ou pedalar por 90 a 120 minutos aumenta a capacidade dos músculos de queimar gordura de forma mais eficaz do que rotinas mais curtas.

5. Construa Músculos para Reduzir a Barriga

   A Mayo Clinic indica que o treinamento de força, além do exercício cardiovascular, reduz a gordura abdominal. Para melhores resultados, use pesos para tonificar os grandes grupos musculares (braços, coxas, glúteos e peito) três vezes por semana, mínimo de 30 minutos por sessão.

6. Alimentação Saudável para Reduzir Gordura Corporal

   Leia rótulos nutricionais e evite gordura saturada, alto teor de sódio e alimentos processados. Aumente o consumo de pães e massas integrais, frutas e vegetais, ricos em fibras e que ajudam a controlar o apetite.

7. Abdominais Invertidos para Firmar o Abdômen

   Exercícios abdominais firmam os músculos para uma aparência de barriga mais lisa. Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo. Leve os joelhos em direção ao umbigo e depois desça lentamente os calcanhares em direção ao chão; pare quando sentir os abdominais contraírem. Volte os joelhos ao umbigo e repita a sequência por duas séries de 10 a 15 repetições.