Gordura visceral é frequentemente chamada de gordura da barriga. Desenvolve-se profundamente no abdômen e representa maiores ameaças à saúde. Segundo médicos da Mayo Clinic, homens com gordura abdominal têm riscos aumentados de doenças cardíacas, AVC, câncer, diabetes, colesterol, síndrome metabólica e apneia do sono. Mayo Clinic considera cintura >102 cm (40 pol) não saudável. Eliminar gordura abdominal exige regime de duas partes: dieta e atividade física.
O que você vai precisar
Roupas de exercício confortáveis
Tênis de corrida ou treino
Dieta
Descubra sua Taxa Metabólica Basal (TMB) ou calorias que seu corpo precisa diariamente. Fórmula: TMB = 66 + (6,23 × peso em lbs) + (12,7 × altura em pol) - (6,8 × idade em anos). Calculadoras online também disponíveis.
Adicione calorias extras à TMB para fatorar nível de atividade. Sedentário: ×1,2; Levemente ativo: ×1,375; Moderadamente ativo: ×1,55; Muito ativo: ×1,725.
Vise perder 0,5-1 kg por semana. Número que médicos da Mayo Clinic concordam ser realista e mais fácil manter long term. Para isso, coma 500 kcal a menos que necessidade calórica diária. Déficit de 500 kcal/dia = ~0,5 kg gordura em 7 dias.
Coma dieta saudável e variada com proteína magra, frutas, vegetais e grãos integrais. Comer menos calorias pode significar menos nutrientes; variedade garante vitaminas/minerais. Suplemente com multivitamínico diário para apoio extra.
Reduzir cerveja ajuda a perder peso.Reduza bebidas alcoólicas e refrigerantes, carregados de calorias sem valor nutricional.
Exercício
Aumente atividade física diária até queimar 500 kcal/dia. Isso leva a 0,5 kg extra de perda de gordura por semana.
Mude rotina de exercício a cada 2-4 semanas para corpo não acostumar. Corpo adaptado torna-se mais eficiente, gastando menos calorias na mesma atividade. Variar mantém desafio.
Adicione 2 dias de treino de força por semana, conforme diretrizes American Heart Association. Ajuda manter e construir músculo.
Escolha variedade de exercícios de força atingindo todos grupos musculares: peito, costas, pernas, braços, core.
Comece força devagar, pesos leves e descansos longos. Progrida para pesos maiores e descansos menores.
