Como perder 30 quilos de gordura

Mais de um terço dos americanos adultos estão com sobrepeso ou obesidade de acordo com os Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDC) . Embora muitas pessoas não querem perder o seu peso extra rapidamente, a evidência mostra que aqueles que perdem de um a dois quilos por semana são mais bem sucedidos em manter o peso fora. Um quilo de gordura equivale a 3.500 calorias. Para perder peso, você tem que manter um déficit calórico ou tomar em menos calorias do que você queima através de uma combinação de atividade física e alimentação saudável. Instruções
Taxa Metabólica Basal
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Descobrir a sua taxa metabólica basal (TMB) . Esta é a quantidade de calorias que seu corpo queima em uma base diária apenas manter-se vivo . Para os homens , o cálculo é de 66 + (6,23 x peso em quilos ) + ( 12,7 x altura em centímetros ) - ( 6,8 x idade em anos) . Para as mulheres , o cálculo é 655 + (4,35 x peso em quilos ) + (4,7 x altura em centímetros ) - . (4,7 x idade em anos)
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Fator em seu nível de atividade para determinar como muitas calorias você realmente usa diariamente . Se você é sedentário , multiplicar seu BMR por 1.2. Se você é levemente ativo , multiplique o valor por 1.375 . Se você é moderadamente ativos , multiplicar seu BMR por 1,55. Multiplique seu BMR por 1.725 , se você é muito ativo.
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Subtrair entre 500 a 1.000 calorias por dia através de dieta e exercício, para atingir o seu objetivo de perda de peso . Para perder 30 quilos , você precisa ter um déficit de 105 mil calorias. Se você tivesse um déficit calórico de 500 calorias por dia , você levaria 210 dias para perder 30 quilos . Com um déficit de 1.000 calorias por dia , você levaria 105 dias para perder 30 quilos
Dieta: . Criação de um déficit calórico
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Substitua as suas três refeições diárias com menor , refeições regulares, incluindo pequeno-almoço, almoço, jantar e lanches. De acordo com o Registro Nacional de Controle de Peso, 80 por cento das pessoas que são capazes de perder peso e mantê-lo fora tomar café da manhã todos os dias.
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Escolha mais alimentos que são ricos em proteínas , como carne, peixe e soja e evitar alimentos ricos em carboidratos para perder mais peso. Um novo estudo publicado no New England Journal of Medicine descobriu que as pessoas que comem mais proteína e carboidratos refinados menos temos resultados melhores para perda de peso do que aqueles que comer carboidratos refinados. Substitua os carboidratos simples , como a batata , arroz branco, macarrão branco e açúcar por outros mais complexos, tais como aveia, cereais integrais , batata doce e legumes, para mantê-lo sentir mais completo e regular o açúcar no sangue .
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Escolha lanches saudáveis entre as refeições. Chips, doces e outros " junk food " são muitas vezes ricos em calorias , mas oferecem poucos nutrientes para que você sentir fome logo depois de comer esses alimentos . Snack em escolhas mais saudáveis , como legumes, iogurte desnatado , frutas ou pipoca ao ar para satisfazer a sua fome e mantê-lo ir até a sua próxima refeição.
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Evite refrigerante e suco , que acrescentam vazio calorias ao seu dia. Um copo de refrigerante é de 150 calorias, enquanto um copo de suco é de 120 calorias. A água vai satisfazer sua sede sem adicionar calorias extras .
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Anote tudo o que você come. Manter um diário pode duplicar seus resultados de perda de peso , porque você tem uma idéia melhor de quantas calorias você está comendo e se você ficar dentro do seu limite de calorias diárias.
Exercício
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Escolha ser ativo sempre que puder. Caminhe em vez de unidade , sempre que possível e tomar as escadas em vez do elevador ou escada rolante.
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Destinam-se a queimar um extra de 300 calorias por dia , adicionando exercícios de intensidade moderada . Andando rapidamente , andar de bicicleta , nadar ou correr por pelo menos 30 minutos vai queimar calorias e manter o coração e os pulmões em forma.
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Adicione treinamento de resistência para o seu treino diário . Isto não só irá limitar qualquer tônus muscular você vai perder com a dieta , mas vai realmente ajudar a construir mais tônus muscular. O músculo é metabolicamente mais ativa do que a gordura de modo que o mais músculos você tiver , mais calorias seu corpo queima diariamente .
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Aumentar a quantidade e intensidade de ambos o seu cardio e peso exercícios de resistência . Quando ficar mais forte e mais apto , seu corpo vai ser menos desafiado pelo mesmo treino e vai realmente queimar menos calorias. Destinam-se a mudar sua rotina a cada quatro a seis semanas para evitar bater um platô da perda de peso.
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Adicione resto de seu dia e evitar o overtraining. Seu corpo precisa para recuperar do exercício . Não permitir que o seu corpo o tempo de recuperação suficiente vai realmente parar a sua perda de peso. Seu corpo vai estar muito cansado para trabalhar em seu nível máximo e você vai ser mais suscetíveis a lesões.