Como perder 24 quilos em 2 meses

Perder £ 24 em dois meses pode ser uma tarefa intensa. A Clínica Mayo sugere a perda de 1 a 2 quilos de por semana para perda de peso sustentada , mas para atingir uma meta de 24 quilos em dois meses , você precisa perder cerca de 3 libras por semana. Um quilo de peso é igual a 3.500 calorias para que você precisaria ter um déficit diário de 1.500 calorias. Isso significa que você terá que queimar 1.500 calorias a mais do que você consome diariamente . Isto pode ser feito através de uma combinação de dieta e aumento da atividade física . Instruções
Quantas calorias você precisa
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Descobrir a sua taxa metabólica basal (TMB ), o número de calorias que seu corpo queima em repouso a cada dia. Calcule para os homens : 66 + (6,23 x peso em quilos ) + ( 12,7 x altura em centímetros ) - ( 6,8 x idade em anos) . Calcular para as mulheres : 655 + (4,35 x peso em quilos ) + (4,7 x altura em centímetros ) - ( 4,7 x idade em anos)
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Calcule suas necessidades diárias de calorias com base no seu nível de atividade. . Multiplique seu BMR por 1.2 se você é sedentário ; por 1,375 se você é levemente ativa; por 1,55 se moderadamente ativos e 1.725 , se você é muito ativo.
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Subtrair 1.500 calorias a partir do seu diário de calorias precisa através de dieta e exercício, para atingir o seu objetivo de perda de peso de 24 quilos em dois meses.
Diet
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Comer cinco ou seis pequenas refeições por dia, incluindo café da manhã , almoço, jantar e lanches para manter seu metabolismo trabalhando em tempo integral e queimar calorias , porque seu corpo gasta energia para digerir alimentos .
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Escolha alimentos ricos em proteínas , incluindo frango magra, peixe e soja e carboidratos complexos, como legumes e grãos inteiros para se sentir mais completo. Aumente a quantidade de proteína de baixo teor de gordura que você come em cada refeição. Substitua os carboidratos simples, como arroz branco ou macarrão e açúcar, com mais grãos e vegetais
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evitar calorias em bebidas integrais : . Um copo de refrigerante ou suco pode conter até 150 calorias ; cerveja ou vinho também contêm mais de 100 calorias por porção . Beba água , que vai saciar a sua sede , sem as calorias adicionais . Mantenha-se hidratado com água, como a desidratação muitas vezes se sente ao corpo como a fome .
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Comer um lanche de proteína saudáveis e carboidratos complexos, como o iogurte com frutas, uma hora antes do treino para dar -lhe a energia que você precisa para o exercício intenso . Comer um lanche pós-treino de proteínas e carboidratos simples, como leite com chocolate de baixo teor de gordura, após o treino para repor os nutrientes que você perdeu durante o exercício.
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Mantenha um diário alimentar. Escrever para baixo tudo que você come vai ajudar você a manter a conta de quantas calorias você está comendo , tornando mais fácil para furar a seus limites diários .
Exercício
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Escolha estar ativo sempre que puder. Caminhe em vez de unidade , sempre que possível e tomar as escadas em vez do elevador ou escada rolante. Parque nas bordas exteriores de estacionamentos para andar um pouco mais para fazer compras ou outros recados .
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Destinam-se a queimar um extra de 500 a 1.000 calorias por dia através do exercício. Faça pelo menos 60 minutos de exercício aeróbico por dia , de uma só vez ou dividida em várias sessões ao longo do dia para aumentar a frequência cardíaca por um período sustentado . Jog , nadar ou participar de uma aula de aeróbica durante aproximadamente uma hora para queimar 500 calorias.
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Adicione treinamento de resistência para o seu treino diário . Queime mais calorias com novos músculos para fazer seus exercícios mais eficazes . Adicione pelo menos três exercícios de treinamento de peso para a sua semana , como perda rápida de peso diminui a massa muscular.
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Mude sua rotina de exercícios regularmente para evitar que seu corpo se adapte aos exercícios que você está fazendo e queimar menos calorias. Aumente a intensidade eo volume de seus aeróbicos e musculação exercícios. Reduzir o tédio com as mudanças de rotina para manter interessado na queima de calorias .
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Adicione descanso para o seu dia e obter um total de oito horas de sono , quando o corpo se recupera de treinos. Aumentar o risco de excesso de peso e lutando para perder peso , obtendo menos sono do que o necessário .