Como achatar a barriga em casa: exercícios e dieta sem academia

Barriga chapada sem academia

Para achatar estômago, não precisa gastar com academia — faça em casa. Só abdominais não eliminam gordura abdominal. Para alvejar gordura da barriga, foque em aumentar metabolismo através de exercícios cardiovasculares e de força. Também deve vigiar alimentação: se come junk food, nunca terá barriga chapada independente de exercício.

Programa caseiro de 7 passos

1. Consuma 500-1.000 calorias a menos/dia (U.S. National Library of Medicine). Reduzindo 500/dia por 7 dias = déficit 3.500 = 0,45 kg. Dobro = 0,9 kg/semana.
2. Coma mais frequentemente para estabilizar açúcar no sangue e ativar metabolismo. Alimentos integrais e naturais. Divida café da manhã ao meio = 2 refeições. Mesmo com almoço/jantar. Limite processados/alto calóricos. Porções pequenas com gordura insaturada, carboidratos complexos, proteína magra. Inclua: azeite, vegetais, arroz integral, ovos, peru, nozes cruas.
3. Beba mínimo 8 xícaras água/dia para saciar, hidratar e promover metabolismo de gordura.
4. Exercício aeróbico 30 min/dia, 3x/semana para queimar calorias. Eleve frequência cardíaca: corrida no lugar, sprints curtos. Polichinelos, pular corda. Suba/desça escadas se tiver. DVDs cardio, bike/esteira estacionária se tiver.
5. Treino de força 2-3x/semana para elevar taxa metabólica de repouso. Calistênicos só com resistência peso corporal. Flexões, afundos, agachamentos, mergulhos em banco, barras. Halteres para resistência extra.
6. Ative abdominais: vácuo estomacal. Quatro apoios, costas retas. Expire todo ar dos pulmões e puxe estômago para dentro. Mantenha contraído o máximo possível respirando normalmente. Meta: 1 min antes de soltar.
7. Fortaleça core: prancha com cotovelos flexionados. Antebraços e joelhos no chão. Estique pernas, suba nas pontas dos pés. Puxe barriga e mantenha corpo tenso e reto como prancha respirando naturalmente. Progrida de 10 seg a 1 min.