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A verdade sobre perder gordura

Calorias

Perder gordura requer déficit calórico: ingerir menos calorias que gasta. Para descobrir ingestão diária recomendada, Harvard Medical School recomenda multiplicar peso em libras por 15. É aproximadamente calorias necessárias/dia para manter peso se moderadamente ativo. Para perder, coma menos que isso. Déficit de 3.500 calorias = 0,5 kg gordura. Para perder 0,5-1 kg/semana, subtraia 500-1.000 calorias do nível de manutenção diário.

Escolhas Alimentares

Embora calorias sejam fator vital, alimentos que compõem essas calorias importam. Em vez de dietas da moda cortando grupos alimentares, American Heart Association aconselha mudanças dietéticas saudáveis e sustentáveis. Dieta deve girar em torno de vegetais e frutas, proteínas magras (frango, laticínios com pouca gordura, ovos, carne vermelha magra, feijões), grãos integrais (arroz, massa, pão), gorduras saudáveis (nozes, azeite). Ainda pode perder gordura comendo pequenas quantidades de alimentos não saudáveis, desde que caiba na cota calórica e coma saudável na grande maioria do tempo.

Exercício

Outra forma de aumentar déficit calórico é elevar queima com exercício. Embora exercício queime calorias, não compensa dieta ruim; segundo IDEA Health and Fitness Association, é possível ser muito ativo e ainda ter sobrepeso se consome muitas calorias. Nutricionista Alan Aragon acrescenta que outro mito popular é que exercício de baixa intensidade é superior para queimar gordura, pois trabalha na "zona de queima". Embora queime % maior de calorias de gordura, queima menos calorias no total e ganha muito menos impulso metabólico. Treino de alta intensidade e intervalado é mais eficaz para perda de gordura.

Perda de Gordura vs Perda de Peso

Perda de gordura não é necessariamente perda de peso. Se pesa-se para checar progresso de perda de gordura, pode estar se subestimando. Músculo é mais denso que gordura, nota treinador Tony Gentilcore; se ganha um pouco de músculo magro enquanto queima gordura, composição corporal melhora, mas balança pode mostrar peso inalterado ou até aumentado. Para medir verdadeiro progresso de perda de gordura, tire fotos do físico, meça partes-chave (cintura, quadris, coxas) ou faça avaliações regulares de % gordura corporal.