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Você ainda pode perder peso comendo o que quiser se queimar mais calorias do que consome

Criando Déficits Calóricos

Perder peso em ritmo seguro significa queimar 500 a 1.000 calorias a mais que ingere, levando a perda de 0,5 a 1 kg por semana, segundo CDC. Portanto, se come 2.000 calorias/dia do que quiser, queimar 2.500/dia fará perder 0,5 kg/semana. Se comer 2.000 e queimar 3.000, perderá ~1 kg/semana.

Considerações sobre Exercício

Comer quantas calorias quiser durante perda de peso pode exigir muito tempo na academia. Segundo Harvard Health Publications, pessoa de 70 kg precisaria de 90 min no elíptico para queimar 1.000 calorias, ou caminhar a 6,4 km/h por 3 horas para gastar 1.000 calorias. Muitos com agendas ocupadas não têm 3 horas para exercício.

Benefícios da Alimentação Saudável

Além de atender necessidades nutricionais, alimentação saudável ajuda a sentir menos fome, benéfico para perda de peso. Proteína e fibra aumentam saciedade. Proteína aumenta gasto calórico do corpo, segundo estudo de 2009 no Journal of Nutrition. Alimentos ricos em proteína: carnes magras, peixe, aves, ovos, laticínios com pouca gordura, seitan, soja. Alta fibra: frutas, vegetais, grãos integrais. Nozes, sementes e leguminosas são ricos em ambos.

Recomendações Calóricas

Dietas de baixa caloria são eficazes para perda de peso, independentemente do que come. Dietas de 1.000 a 1.600 calorias/dia adequadas para muitas mulheres; maioria dos homens perde peso com 1.200 a 1.600, segundo Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue. Homens ativos podem precisar >1.600 para perder 0,5-1 kg/semana com segurança. Universidade de Washington recomenda adultos com sobrepeso/obesidade comer 10 calorias por libra do peso desejado diariamente, equivalente a 1.200 calorias para meta de 54 kg.