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Nutrição Pré e Pós-Treino: Alimente Seu Desempenho e Recuperação

Coma para Performar e Recuperar

Nutrição estratégica em torno do treino amplifica energia, reduz quebra muscular e acelera reparo. Timing e composição importam.

Pré-Treino (1–3 Horas Antes)

Foco: Carboidratos + Proteína Moderada + Baixa Gordura/Fibra

• Carboidratos: Aveia, banana, torrada, bolachas de arroz — completam estoques de glicogênio.
• Proteína: Iogurte grego, ovos, whey — prepara síntese de proteína muscular.
• Gorduras Saudáveis (pequena quantidade): Manteiga de amendoim, abacate — energia sustentada para sessões mais longas.
• Hidrate-se: 475–590 ml de água.

Evite: Alimentos ricos em fibra, fritos, apimentados, açucarados ou alcoólicos — risco de desconforto gastrointestinal.

Pós-Treino (Dentro de 60 Minutos)

Foco: Proteína + Carboidratos + Líquidos

• Proteína (20–40g): Whey, frango, peixe, tofu, cottage — repara músculo.
• Carboidratos (0,5–0,7g/lb peso corporal): Arroz, batata, fruta, aveia — repõe glicogênio.
• Gorduras (moderadas): Nozes, azeite — apoia função hormonal.
• Líquidos: Água ou bebida isotônica — repõe perdas de suor.

Evite: Mesmo que pré-treino; álcool prejudica recuperação.

Ideias Rápidas de Refeições

Timing	Ideias de Refeições
Pré	Banana + shake de whey; iogurte grego + frutas + mel; torrada + ovo
Pós	Frango + arroz + legumes; shake de proteína + fruta; atum + batata doce

Necessidades individuais variam. Experimente, acompanhe como se sente e ajuste. Consistência > perfeição.