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Fórmula de Ingestão Calórica

Sua ingestão calórica é a quantidade de calorias que seu corpo gasta diariamente através de atividades rotineiras e realização de funções corporais como respiração, circulação e metabolismo. A maioria das pessoas tem uma ingestão calórica diária próxima a 2.000, mas usar uma fórmula de ingestão calórica permite calcular um número mais preciso para você. Conhecer sua ingestão calórica pessoal pode permitir que você ajuste mais finamente um programa de perda de peso, ganho de peso ou manutenção de peso.

Taxa Metabólica Basal

Calcular sua ingestão calórica na verdade requer duas fórmulas: a fórmula da Taxa Metabólica Basal (TMB), e a Equação de Harris-Benedict. A fórmula da TMB calculará suas necessidades calóricas baseadas em gênero, peso, altura e idade. Para mulheres, TMB = 655 + (4,35 × peso em libras) + (4,7 × altura em polegadas) - (4,7 × idade em anos). Para homens, TMB = 66 + (6,23 × peso em libras) + (12,7 × altura em polegadas) - (6,8 × idade em anos).

Equação de Harris-Benedict

A segunda equação para terminar de calcular sua ingestão calórica é a equação de Harris-Benedict, que leva em conta quão ativo seu estilo de vida é. Para esta equação, você simplesmente pega sua TMB e multiplica por 1,2 se faz pouco ou nenhum exercício, por 1,375 se exercita 1 a 3 dias por semana, por 1,55 se exercita 3 a 5 dias por semana, por 1,725 se exercita 6 a 7 dias por semana, e por 1,9 se tem trabalho fisicamente exigente e/ou está em treinamento físico.

Gerenciamento de Peso

O número resultante dessas equações é sua ingestão calórica diária. Se você comer a mesma quantidade de calorias diariamente que gasta, permanecerá no mesmo peso, pois "empatará" fornecendo ao seu corpo exatamente a energia que precisa para funcionar. Idealmente, isso ocorre quando você atingiu um peso saudável, e mantém seu peso saudável permanecendo em "equilíbrio calórico".

Ganho/Perda de Peso

Se você comer mais calorias do que gasta, ganhará peso, pois seu corpo armazenará a energia extra (calorias) como gordura. Isso é conhecido como "em excesso calórico", e levou a altas taxas de obesidade nos EUA. Para perder peso que já ganhou, você deve comer menos calorias do que gasta diariamente, ficando "em déficit calórico" e forçando seu corpo a recuperar as calorias armazenadas na gordura para realizar atividades cotidianas.

Método

Aumentar e diminuir sua ingestão calórica é relativamente fácil se feito corretamente. Tanto o CDC quanto o USDA fornecem sites para ajudar a contar calorias consumidas e gastas diariamente com diários de alimentos e atividades. Aumentar seu nível de atividade mesmo um pouco eleva sua ingestão calórica e pode permitir que você coma mais para permanecer em "equilíbrio calórico" ou não mude sua dieta e caminhe para ficar "em déficit calórico". Da mesma forma, cortar alimentos de alta caloria de sua dieta reduz a quantidade de calorias que você ingere e pode levar à perda de peso.