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Queima Calórica no Treino de Pesos: Guia Completo

O treino de pesos não é a forma mais eficiente de queimar calorias se o único objetivo for perder alguns quilos. No entanto, existem formas de aproveitar os seus benefícios — aumento de força e tonicidade muscular — e queimar muitas calorias no processo. Se treina num ginásio, todo o equipamento necessário está à mão. Se prefere treinar em casa, pode montar uma rotina queima-calorias com um pequeno investimento.

Treinos de Powerlifting

Treinos vigorosos com cargas próximas do seu máximo queimam 275 a 300 calorias por hora, segundo o fitday.com. Embora a musculação tradicional desenvolva força e tonicidade, é exigente e pouco eficiente em tempo se o foco principal for queimar calorias. Por exemplo, correr a um ritmo moderado de 12 min/milha queima cerca de 35% mais calorias.

Rotina de Musculação Moderada

Treinos menos intensos com pesos mais leves e mais repetições são mais fáceis de manter, especialmente no início. Contudo, são ainda menos eficientes para queima calórica: queima-se cerca de metade das calorias de um treino de bodybuilding.

Treino em Circuito (Circuit Training)

O treino em circuito combina exercício aeróbio e treino de força, desenhado para aumentar força, condicionamento — e queimar muitas calorias. Usa cargas mais acessíveis (cerca de 75% das usadas no bodybuilding) e obtém também um treino cardiovascular. Chama-se "circuito" porque o tempo de recuperação entre séries de pesos é preenchido com exercício aeróbio (step, corda, corrida leve), completando cada série um circuito. Um bom treino inclui dois ou três circuitos de 15 a 20 minutos; mantendo um ritmo desafiante, queima 500 a 600 calorias por hora.

Equipamento necessário

• Algo para exercício aeróbio: passadeira, step, corda de saltar ou até as escadas de casa.
• Banco de musculação e um par de halteres (idealmente ajustáveis para mudar de peso sem interromper o ritmo). Encontram-se em lojas de desporto por menos de 70 €.

Rotina básica de circuito

Exercícios de força: curl de bíceps, supino (ou flexões), desenvolvimento militar, crunch abdominal e agachamento com elevação de calcanhares (com halteres).
Carga: permita 10 a 12 repetições por série.
Aquecimento: 3-4 min de calisténica ou corrida no lugar.
Circuito: 2 min de step (alternar perna a meio) → bíceps → 2 min step → agachamentos → 2 min step → supino → crunch abdominal (halteres no peito) → desenvolvimento militar. Repetir o circuito. Alternar exercícios de tronco superior e inferior entre as séries aeróbias.