Como obter corpo de praia para homens

Enquanto exercício cardiovascular e pesos leves podem funcionar para as mulheres, homens precisam trabalhar um pouco mais para conseguir aquele físico perfeito pronto para a praia. Embora cardio seja importante, também é crucial realizar treinamento de peso regular para cada grupo muscular, incluindo abdominais, peitorais, braços, costas e músculos das pernas.

O que você vai precisar

• Acesso a academia
• 30 a 45 minutos de tempo livre diário

Instruções

Cardio Consistente e Treino de Peso é a Chave

1. Realize treino de peso de corpo inteiro duas a três vezes por semana. Vise duas a três séries de 8 a 10 repetições por exercício, e realize pelo menos um exercício para cada grupo muscular. Comece mirando músculos abdominais para incluir oblíquos, abdominais verticais e inferiores. Embora você possa mirar cada músculo separadamente fazendo vários abdominais em superfície plana, pode economizar tempo fazendo abdominais em uma bola de exercício (stability ball). Para manter estabilidade na bola, você precisa usar todos os músculos abdominais de uma vez, o que é essencialmente mais eficiente que mirar cada músculo separadamente.

2. Passe para músculos do tronco, incluindo peitorais, costas e ombros. Enquanto supino reto constrói músculos do peito, puxada frontal (lat pulldown) e elevação lateral darão às suas costas aquele formato V perfeito: mais largo nos ombros e mais fino na lombar. Para puxada frontal, segure as barras da máquina em pegada aberta e puxe a barra lentamente até o peito. Para elevação lateral, segure um haltere em cada mão, dobre cotovelos levemente e eleve gradualmente os braços à altura dos ombros.

3. Mire bíceps e tríceps com rosca direta simples e mergulho no banco (tricep chair dips). Para rosca direta, segure haltere com pegada supinada e levante lentamente o peso até encontrar as escápulas. Pode alternar mãos ou levantar ambas simultaneamente. Para mergulho no banco, coloque as mãos atrás de você na borda de uma cadeira ou banco de exercício, dobre joelhos levemente, e dobre e estenda gradualmente nos cotovelos. Para resistência extra, coloque os pés em um segundo banco, com corpo inteiro suspenso acima do chão.

4. Finalize seu treino mirando quadríceps e isquiotibiais com agachamentos, e panturrilhas com elevação de panturrilha em pé ou sentado. Embora a parte superior do corpo seja mais notada na praia, negligenciar a parte inferior é erro que muitos homens cometem.

5. Realize 30 a 45 minutos de exercício cardiovascular três a cinco vezes por semana. Alterne entre sessões curtas de cardio de alta intensidade e durações maiores de intensidade moderada. Enquanto treino de peso consistente construirá músculo, cardio consistente aparará gordura para revelar esses músculos.