Como construir músculos do pescoço fortes

Construir músculos fortes do pescoço não apenas ajuda a aumentar força e ganhar massa muscular magra, mas também melhora sua postura. Com postura adequada, você pode ajudar a prevenir ou até evitar completamente tensões musculares e outras lesões no pescoço, ombros e parte superior das costas. Pode até ajudar a prevenir protrusão de disco e artrite. Certos exercícios podem ajudar a construir força nos músculos do pescoço e valem a pena adicionar à sua rotina de treino existente.

Instruções

1. Gire a cabeça em movimento circular, começando virando a cabeça para um lado e rolando a cabeça em um semicírculo até o outro lado. Mantenha esta posição por um momento, então gire a cabeça de volta para o outro lado para completar uma rotação completa. Fique em pé para este exercício e mantenha ombros para baixo e para trás.

2. Deite-se em um banco plano ou no chão de bruços, e coloque as mãos atrás da cabeça. Levante a cabeça para cima e para trás lentamente, o máximo confortável, até sentir um alongamento leve no pescoço. Adicione intensidade segurando um disco de barra (barbell plate) na parte de trás da cabeça durante o exercício.

3. Fique em pé reto com a cabeça reta, olhando para frente. Puxe lentamente a cabeça para trás, puxando o queixo levemente para baixo, sem inclinar a cabeça para trás. Seu nível dos olhos deve permanecer praticamente o mesmo durante este exercício. Você deve sentir um leve alongamento na frente do pescoço. Este exercício, conhecido como retração cervical, ajuda a construir força no pescoço e também previne que você encurve os ombros e projete a cabeça muito para frente.

4. Fique em pé reto com a cabeça reta, olhando para frente. Incline a cabeça para o lado lentamente, movendo a orelha em direção ao ombro até sentir leve alongamento no lado do pescoço. Segure nesta posição por alguns segundos, então traga a cabeça de volta à posição inicial e repita para o outro lado para completar um exercício completo de flexão lateral.

5. Fique em pé com a cabeça voltada para frente, ambas as mãos com palmas para baixo na parte de trás da cabeça. Mova a cabeça lentamente em movimento para trás, enquanto empurra levemente para frente com as mãos ao mesmo tempo. Isso cria resistência, e este exercício de resistência rotacional do pescoço trabalha todos os músculos posteriores do pescoço.