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Formas Saudáveis de Ganhar Peso: Estratégias Ricas em Nutrientes

Quando corpo queima mais calorias que ingere, resultado é perda de peso. Se perda é meta, exercício + ingestão reduzida funciona. Quem está abaixo do peso pode querer aumentar ingestão calórica mantendo estilo ativo. Peso saudável é alcançado adicionando calorias à dieta.

Adicione as Gorduras Certas

Ganhar peso significa construir músculo e aumentar gordura corporal — a que corpo usa para energia. Idealmente, corpo mantém gordura ao redor de articulações e ossos para proteção. Restante é estocado para energia futura. Adicionando gorduras certas às refeições, corpo retém gordura suficiente para peso saudável enquanto usa excesso para energia. Use margarinas/manteigas sem gordura trans, baixo sódio, com gorduras poli-insaturadas. Adicione a molhos e vegetais assados. Cozinhe com generosas quantidades de azeite e óleo de canola, use em molhos para saladas.

Aumente Ingestão de Laticínios

Leite integral, queijo e iogurte fornecem doses saudáveis de nutrientes e calorias de boa gordura. Inclua xícara de iogurte com granola no café da manhã. Cubos de queijo com biscoitos no lanche adicionam calorias e nutrição. Aumente calorias do almoço com queijo ralado e ovos cozidos picados em salada, junto com xícara de cottage cheese. Adicione queijo a batatas assadas no jantar ou fatias em sanduíches. Sirva copo de 240 ml leite integral com cada refeição.

Escolha Grãos Integrais

Pães integrais são cheios de fibras e carboidratos, que adicionam calorias bem aproveitadas. Inclua 1-2 fatias de pão integral com manteiga em cada refeição. Adicione gérmen de trigo, granola ou linhaça a iogurte para aumentar ingestão calórica. Escolha muffins integrais para lanche matinal, preferencialmente com frutas secas para calorias e nutrição extras.

Foque em Proteína

Proteína é essencial, e para quem precisa ganhar peso, alimentos ricos em proteína fornecem calorias e variedade. Frango, porco, peixe e carnes vermelhas magras são altos em proteína e calorias. Outras fontes: nozes, manteiga de amendoim, homus. Use nozes em tábua de antepasto antes do jantar, com homus e vegetais. Use manteiga de amendoim em molho tailandês para refogado. Peixe grelhado com molho de manteiga de limão, batata assada com queijo e vegetais com manteiga = refeição completa, densa em calorias. Salada de folhas, queijo ralado, amêndoas fatiadas com azeite e vinagre tinto para jantar saudável.