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10 Maneiras Fáceis de Ganhar Peso

Ganhe peso de forma saudável e eficaz

Se ganhar peso é seu objetivo, você tem sorte: não precisa ser difícil. Adicionando certos alimentos à sua dieta e alterando ligeiramente sua rotina diária, você pode ganhar peso rapidamente. Se seguir um regime saudável, deve buscar ganhar entre 4,5 e 7 kg por mês.

Estratégias Comprovadas

Ingestão Calórica Total

Para ganhar peso, o número de calorias que você consome deve ser maior que o número que queima ao longo do dia. Se estiver aliando aumento de calorias com musculação, certifique-se de acompanhar as calorias queimadas ao levantar pesos.

Musculação para Parte Superior

Levantar pesos permite adicionar músculo ao corpo; como músculo é mais pesado que gordura, você fará melhor levantando pesos junto com aumento da ingestão alimentar do que apenas aumentando a alimentação. Pesos e exercícios para fortalecer a parte superior — como supino e pesos livres — ajudarão a ganhar peso. Foque no braço todo, não apenas em músculos "glamourosos" como bíceps. Comece indo à academia três vezes por semana e progrida para quatro a cinco vezes por semana.

Musculação para Parte Inferior

Focar na parte inferior é ótima forma de adicionar quilos ao corpo. Pernas, glúteos e quadris são essenciais para funções básicas como caminhar e correr, então garantir que sejam tão fortes quanto a parte superior é importante. Tente agachamentos (podem ser feitos em casa ou academia), avanços e elevação de pernas. Certifique-se de alternar treino de parte superior e inferior; não foque em ambos no mesmo dia.

Leite

Num esforço para aumentar ingestão calórica e ganhar peso, beba bastante leite. Você deve beber um copo de leite pelo menos a cada refeição e lanche. Para garantir que receba o máximo de calorias, opte por leite integral em vez de versões desnatadas.

Lanches

Aumente sua ingestão calórica aumentando a quantidade de lanches ao longo do dia. Encher uma única refeição com muitas calorias é difícil, especialmente se está começando a aumentar a ingestão calórica, então intercalar lanches permite inserir calorias no corpo sem ficar cheio ou inchado. Tente alimentos ricos em proteína como nozes, atum e cottage cheese; evite alimentos ricos em açúcar.

Shakes de Proteína

Quanto mais proteína na sua dieta, melhor você conseguirá aumentar massa muscular, o que aumentará seu peso. Você pode beber shakes de proteína regularmente — uma vez ao dia — para aumentar a proteína na dieta. Fórmulas estão disponíveis na maioria de lojas de produtos naturais, e podem ser misturadas com outros alimentos ricos em proteína, como manteiga de amendoim, para um impulso extra.

Frutas e Vegetais

Dar ao corpo os nutrientes adequados é componente crítico do ganho de peso saudável. Frutas e vegetais contêm vitaminas e minerais que, entre outras coisas, auxiliam na reparação de tecido muscular e síntese de proteína. Se iniciou regime intenso de musculação e aumentou ingestão de proteína, certifique-se de adicionar mais frutas e vegetais à dieta, incluindo grande quantidade de verduras.

Exercício Aeróbico

Enquanto musculação é importante para ganho de peso, exercício aeróbico também é. Você deve garantir que seu coração fique mais apto e eficiente conforme o resto do corpo cresce. Exercício aeróbico ajuda sua respiração e circulação, o que aumentará o período de recuperação do corpo, ajudando a ganhar peso porque não precisará descansar tanto entre sessões de musculação.

Bebidas

Limite ingestão de bebidas a 30 minutos antes e depois de uma refeição. Isso garantirá que seu corpo metabolize tudo de forma que promova ganho de peso. Quando beber, beba sucos mistos, como maçã/frutas vermelhas ou pêssego/laranja/banana. Esses sucos geralmente têm valores calóricos mais altos, promovendo ganho de peso.

Álcool

Antes de algumas refeições, como jantar, tente beber uma pequena quantidade de álcool. "Pequena quantidade" qualifica-se como 120 ml de vinho, 180 ml de cerveja ou 15 ml de destilado misturado com suco. O álcool estimulará seu apetite. No entanto, se estiver tomando algum medicamento, consulte seu médico antes de adicionar álcool à dieta.