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Informações sobre Vitamina C: Benefícios, Deficiência, Dosagem, Suplementos e Fontes

Muitos sabem que vitamina C faz bem, mas talvez não saibam o quanto essa pequena vitamina faz pela saúde. Vitamina C (ácido ascórbico) usada pelo corpo de muitas formas. Antioxidante potente, auxilia desenvolvimento/manutenção de ossos, vasos sanguíneos, pele. Qualidades ajudam sistema imunológico saudável.

Por que é Necessária?

Muitas funções: mantém tecidos (repara/regenera), protege contra doenças cardíacas. Reduz LDL (colesterol ruim), auxilia absorção de ferro, previne escorbuto. Pesquisas sugerem proteção contra certos cânceres, reduz duração de resfriado, previne cataratas.

Deficiência

Sintomas: gengivas sangrantes, anemia, infecções, cicatrização ruim, fraqueza muscular (dores), fadiga, erupções nas pernas. Doença: escorbuto. Antigamente marinheiros pegavam escorbuto por dieta de alimentos secos/salgados.

Quanto Precisa?

Homens >19 anos: ≥90 mg/dia; Mulheres >19: ≥75 mg/dia. Gestantes: ≥85 mg/dia; Amamentando: ≥120 mg/dia. Crianças: 1-3 anos 15 mg, 4-8 anos 25 mg, 9-13 anos 45 mg. Meninos 14-18: 75 mg; Meninas: 65 mg.
Não recomendado >2000 mg/dia (alimentos+suplementos). Embora hidrossolúvel (excretada na urina), grandes quantidades causam dor de cabeça, desconforto estomacal, micção frequente. Quem teve pedras renais deve evitar doses altas – mais pedras podem surgir.

Suplementos

Quem come dieta saudável com frutas/vegetais provavelmente não precisa suplementar. Melhor forma: dieta rica em vitamina C. Se não obtém o suficiente naturalmente, suplemento aconselhado. Estudos mostram vitamina C pode diminuir duração do resfriado, mas não previne.

Fontes Alimentares

Muitos sucos/cereais têm vitamina C adicionada. Verifique rótulo. Como vitamina C destruída no cozimento, melhor comer frutas/vegetais crus ou cozinhar em pouca água e rápido. Vegetais ricos: pimentões amarelos/vermelhos, batatas, verdes folhosos, brócolis, repolho, couve-flor. Frutas: melões, kiwi, cítricas, bagas, maçãs, mamão. Alimentos fortificados: pães, grãos, cereais.

Considerações

Histórico de pedras renais → evite vitamina C em grandes quantidades (mais pedras). Certos medicamentos não reagem bem: paracetamol, antiácidos com alumínio, aspirina, varfarina. Vitamina C pode interferir em tratamentos de nicotina, contraceptivos orais, tetraciclina, barbitúricos.