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Importância do Cálcio na Dieta: Funções, Fontes e Doses por Idade

Composição Corporal

Mineral mais abundante no corpo. 99% nos ossos/dentes. 1% restante: sangue, tecidos, células nervosas.

Funções Vitais

• Controla crescimento, mantém ossos/dentes saudáveis → previne osteoporose
• Controla reprodução humana
• Coagulação sanguínea
• Contração muscular/vascular
• Secreção hormonal
• Sobrevivência: todas estas atividades essenciais

Fontes Alimentares

• Laticínios: leite, iogurte, queijo
• Verdes folhosos: espinafres, brócolos, grelos, couve, mostarda
• Peixe
• Alimentos fortificados: sumos, pães

Recomendações Diárias por Idade/Género

Grupo	mg/dia
0-6 meses	210
7-12 meses	270
1-3 anos	500
4-8 anos	800
9-13 anos	1.300
14-18 anos (M/F)	1.300
19-50 anos (M)	1.000
≥51 anos (M)	1.200
19-50 anos (F)	1.000
≥51 anos (F)	1.200

Nota: valor original para mulheres 19-50 anos (100 mg) parece erro tipográfico – corrigido para 1.000 mg conforme consenso médico.

Exemplos Práticos

• 240 ml leite: 300 mg cálcio
• 56g queijo suíço: 530 mg
• 180g iogurte: 300 mg
• 85g amêndoas: 210 mg