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Vitaminas Importantes para Vegetarianos: Ferro, B12 e Niacina

Quando vegetarianos cortam carne de suas dietas, também deixam de consumir vitaminas e nutrientes encontrados na carne, como ferro, vitamina B-12 e niacina. No entanto, mantendo uma dieta equilibrada, vegetarianos podem obter essas vitaminas de outros grupos alimentares. Frutas, vegetais, ovos, grãos integrais, nozes e especialmente laticínios são todas fontes ricas das vitaminas essenciais para uma dieta vegetariana.

Ferro

O ferro é mineral presente em todas as células e realiza funções vitais como ajudar a transportar oxigênio pelo corpo. Deficiência de ferro pode resultar em anemia, função mental prejudicada em bebês e fadiga em adultos. Vegetarianos devem consumir variedade de alimentos ricos em ferro para compensar o que falta em dieta sem carne. Espinafre, sementes de abóbora, lentilhas e feijão branco são fontes significativas de ferro para dieta vegetariana equilibrada, segundo o CDC.

Vitamina B-12

Sem vitamina B-12 suficiente, o corpo pode lutar para manter funções nervosas adequadas e evitar anemia. Embora carnes vermelhas e frutos do mar sejam boas fontes, vegetarianos podem obtê-la através de ovos, laticínios, alimentos fortificados com B-12 ou suplementos de B-12, diz Karen Collins, consultora nutricional do Instituto Americano de Pesquisa do Câncer.

Niacina

A niacina, também conhecida como vitamina B-3, é vital para pele, sistema digestivo e nervos. Deficiência de niacina pode levar a pele irritada e comprometimento mental. Embora aves e carnes vermelhas sejam fontes ricas de niacina, vegetarianos podem comer laticínios, nozes, ovos e pães e cereais enriquecidos para evitar deficiência.

Suplementos Multivitamínicos

Um equívoco comum sobre vegetarianos é que precisam de suplementos multivitamínicos para atender às necessidades dietéticas do corpo. Suzanne Hobbs observa em "Living Vegetarian for Dummies" que vegetarianos não são mais propensos que comedores de carne a sofrer deficiências vitamínicas. Para a maioria dos vegetarianos que comem variedade de alimentos à base de plantas, suplementos multivitamínicos adicionais não são necessários.