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Magnésio: Funções, Deficiência Oculta, Formas de Suplemento e Dosagem

Importância do Magnésio

Cofator em > 300 reações enzimáticas: metabolismo energético (ATP), síntese proteica, contração/relaxamento muscular, neurotransmissão, controle glicêmico, pressão arterial, saúde óssea (fixação de cálcio) e ritmo cardíaco. Deficiência subclínica é prevalente: ~50–70% da população ocidental ingere abaixo da RDA.

Sinais de Insuficiência

• Cãibras, fasciculações, fraqueza muscular.
• Insônia, ansiedade, irritabilidade, enxaqueca.
• Arritmias, hipertensão, resistência à insulina.
• Osteopenia/osteoporose (magnésio regula vitamina D e PTH).

Formas de Suplemento — Biodisponibilidade

Forma	Biodisponibilidade	Indicação
Citrato de magnésio	Alta (~30–40%)	Geral, boa tolerância, leve efeito laxativo
Glicinato / Bisglicinato	Muito alta	Melhor para sono, ansiedade, sensibilidade gástrica
Malato	Alta	Fadiga, fibromialgia (ciclo de Krebs)
Treonato	Alta (cruza barreira hematoencefálica)	Cognição, memória, neuroproteção
Óxido de magnésio	Baixa (~4%)	Barato, mas má absorção; uso como laxante

Dosagem e RDA

• Homens 19–30: 400 mg; > 31: 420 mg.
• Mulheres 19–30: 310 mg; > 31: 320 mg.
• Gestantes: 350–360 mg.
• Suplementação típica: 200–400 mg/dia de magnésio elementar (forma quelada).

Fontes Alimentares

Folhas verde-escuras (espinafre, couve), leguminosas, grãos integrais, oleaginosas, sementes (abóbora, chia), peixes de água fria, chocolate amargo (> 70%).

Precauções

• > 350 mg/dia de suplemento pode causar diarreia.
• Interage com: antibióticos (quinolonas, tetraciclinas), bifosfonatos, diuréticos (tiazidas, alça), inibidores de bomba de prótons.
• Insuficiência renal: risco de hipermagnesemia — só com supervisão médica.