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Alimentos Ricos em Ômega-3: Peixes, Óleos, Sementes, Algas e Vegetais

Ômega-3: Nutriente Essencial

Corpo não sintetiza → deve obter da dieta. Essencial para processos críticos: membrana celular, inflamação, cérebro, olhos, coração.

Principais Fontes Alimentares

Peixes de Água Fria (EPA + DHA diretos)

• Salmão (selvagem > cativeiro)
• Halibute/Alabote
• Bacalhau
• Arenque
• Atum (albacora > light; atenção mercúrio)

Óleos Comestíveis Vegetais (ALA — conversão limitada a EPA/DHA)

• Óleo de linhaça (mais rico em ALA)
• Óleo de colza/canola
• Óleo de semente de abóbora
• Óleo de perilla
• Óleo de soja, óleo de noz

Semente de Chia (Superfonte Vegetal)

• Salvia hispanica — uma das maiores fontes vegetais de ALA
• Também: fibra, proteína, antioxidantes, cálcio

Fontes Marinhas Não-Peixe (DHA/EPA diretos)

• Fitoplâncton marinho
• Algas (origem do DHA nos peixes)
• Krill (camarão antártico) — fosfolipídios = melhor absorção

Vegetais (Quantidades Menores)

• Repolho, couve-flor, couve (kale)
• Brócolis, couve-de-bruxelas
• Soja/edamame

Comparação de Biodisponibilidade

Recomendação Prática

• Coma peixes gordurosos 2–3x/semana
• Inclua chia/linhaça/nozes diariamente
• Vegetarianos/veganos: considere suplemento algal de DHA
• Suplemento ômega-3: verifique EPA+DHA por cápsula, pureza (IFOS), forma triglicerídeo

Fonte	Forma	Conversão EPA/DHA
Peixe/Alga/Krill	EPA + DHA prontos	Direta (100%)
Sementes/Óleos vegetais	ALA	Limitada (~5–10% EPA, <1% DHA)