Ingestão Ótima de Proteína para Ganho de Peso Magro: Guia Completo

Dependendo de genética e metabolismo, ganhar peso magro requer ingestão proteica e calórica adequadas. Planeje refeições com carboidratos de baixo índice glicêmico, proteínas magras e gorduras de qualidade para maximizar ganho de massa magra com mínimo aumento de IMC.

Proteína

Essencial para construção e reparo tecidual. Músculo humano é ~70% água e 20% proteína. Aumento de massa muscular requer mais água, carboidratos (energia) e proteína. Segundo Georgetown University, atletas precisam 1,5-2,0g/kg peso corporal/dia. Pessoa média precisa ligeiramente menos.

Ingestão Calórica

Homem médio consome 2500 kcal/dia; mulher, 1800 kcal/dia (CDC). Para ganhar peso, ingira acima do metabolismo basal. Ex: se basal é 2500 kcal e quer ganhar 0,45kg (1lb) músculo/semana, aumente ~500 kcal/dia (7x500=3500 kcal = 1lb).

Fontes de Proteína

Proteína está em grãos, leguminosas, sementes, nozes, vegetais — além de frango e carne. Fontes vegetais são mais benéficas para manter peso magro e evitar gordura. Laticínios também contêm proteína.