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Ingestão Diária de Fibra: Benefícios, Tipos e Quantidade Necessária

A fibra é uma parte essencial de qualquer dieta. Segundo a Mayo Clinic, uma dieta rica em fibras mantém os movimentos intestinais regulares, reduz o colesterol, controla o açúcar no sangue e ajuda na perda de peso. O Instituto de Medicina divide a fibra em duas categorias: fibra dietética e fibra funcional. A soma desses dois tipos equivale à sua fibra total.

Tipos de Fibra

A fibra dietética é a parte dos alimentos vegetais que o corpo não consegue digerir. Ela é classificada em duas categorias:

• Fibra solúvel: dissolve-se na água e ajuda a reduzir o colesterol e o açúcar no sangue. Boas fontes incluem aveia, ervilhas, feijões, maçãs e cenouras.
• Fibra insolúvel: não dissolve-se na água e ajuda os alimentos a moverem-se pelo sistema digestivo no ritmo adequado. É especialmente benéfica para quem sofre de constipação. Encontra-se em farinha de trigo integral, farelo e vegetais.

A segunda grande categoria é a fibra funcional, que o Instituto de Medicina classifica como todos os carboidratos não digeríveis benéficos.

Ingestão Diária Recomendada de Fibra

• Homens com 50 anos ou menos: 38 gramas de fibra total por dia
• Homens acima de 50 anos: 30 gramas por dia
• Mulheres com 50 anos ou menos: 25 gramas por dia
• Mulheres acima de 50 anos: 21 gramas por dia

Aumentando a Ingestão de Fibra

A maioria dos americanos não atinge as diretrizes recomendadas. Se você está nesse grupo, existem maneiras fáceis de aumentar o consumo:

• Café da manhã: Escolha cereais ricos em fibra (5g ou mais por porção). Cereais com "farelo" ou "fibra" no nome são boas opções.
• Troque por grãos integrais: Pão, farinha para assar e massas integrais.
• Frutas e vegetais: A fruta é uma excelente sobremesa e uma das melhores fontes de maiores quantidades de fibra.